Dagliga Krav för Food & Kalorier

Mat och kalorier rekommendationer som utvecklats av Förenta staternas Department of Agriculture ( USDA ) bygger på forskning för att bibehålla en hälsosam vikt och hälsosam livsstil . Dagliga kalori rekommendationer varierar mellan individer och är baserade på kön , vikt och aktivitetsnivå . Rekommendationer om specifika typer av livsmedel är mer generella och kan appliceras över kön, åldersgrupper och aktivitetsnivå . Kalorier

Det totala antalet kalorier en person behöver per dag varierar beroende på ålder , kön , längd, vikt och fysisk aktivitetsnivå . USDA rekommenderar ett intag av 2.400 till 2.600 kalorier per dag för vuxna män i åldern 18 till 65 och 1800 till 2000 kalorier per dag för vuxna kvinnor i samma åldersgrupp . De med en stillasittande livsstil kräver mindre kaloriintag medan mer aktiv livsstil kräver mer intag . Vuxna män över 65 bör intaget cirka 2.000 till 2.600 kalorier baserat på aktivitetsnivåoch kvinnor över 65 bör intaget 1.600 till 2.000 kalorier . Vuxna över 65 kräver mindre kalorier per dag eftersom den basala ämnesomsättning saktar allmänhet när vi åldras .
Korn

korn matgrupp består av fullkorn och raffinerat spannmål . Du vill vara säker på att införliva minst 3 uns av hela korn i din dagliga intaget . Fullkorn inkluderar helt vete , spruckna vete , havregryn , och brunt ris .

Grönsaker

Vuxna bör äta 2 till 3 koppar grönsaker per dag . Ditt mål bör vara att äta mer mörkgröna grönsaker som broccoli , gröna och spenat och att äta mer orange grönsaker som squash , morötter och sötpotatis .

Frukt

Din dagliga intaget av frukt bör vara 1 1/2 till 2 koppar . Kom ihåg att begränsa fruktjuicer som de kan vara mycket socker .

Mjölkprodukter

Se till att få din dagliga dos av kalcium genom att konsumera mjölkprodukter. Det rekommenderas att du förbrukar 3 koppar mjölkprodukter per dag . Välj alternativ som är låg fetthalt eller fettfri och om du är laktosintolerant , köper laktosfria produkter .
Kött och bönor

Kött och bönor är ett bra proteinkälla. Välj kött som är magert eller fettsnål ( eller innehåller hälsosamt fett ) såsom fågel eller fisk . Vuxna bör konsumera 5,5-6 gram kött och bönor per dag .
Oljor

Olja och fett konsumtion bör hållas till ett minimum och det mesta av detta intag bör komma från nötter , fisk och vegetabiliska oljor. Friska vuxna bör endast förbrukar upp till ca 6 teskedar olja per dag .
Ät mindre

För att upprätthålla en hälsosam kost är det viktigt att du begränsar konsumtionen av vissa näringskomponenter .

Gränser natriumintaget till mindre än 2300 mg per dygn och mindre än 1500 mg om du är 51 eller äldre , African American , har högt blodtryck , diabetes eller kronisk njursjukdom . Konsumera mindre än 10 procent av kalorierna från mättat fett . Konsumera mindre än 300 mg kolesterol per dag . Limit raffinerade korn och transfetter så mycket som möjligt . Endast konsumera alkohol med måtta , som är upp till en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män . Addera