bananer har mest kalium vid 357 mg per 100 gram frukt , följt av cantaloupemelon med 350 mg, kiwi med 330 mg, sedan aprikos och björnbär med 300 mg vardera . Färsk frukt är ett bättre val än torkad frukt när man försöker lägga till kalium i din kost eftersom torkad frukt har en mycket hög sockerhalt . Detta gör att näringsvärdet i torkad frukt lägre , om inte kalorier är inte ett bekymmer .
Grönsaker
Kokande grönsaker minskar vanligen mängden näring som finns tillgänglig . Till exempel , råa rödbetor har 325 mg kalium per 100 g portion , men kokade de har ungefär 305 mg . Ett bättre alternativ är rostning , grillning , eller sauteing . Beet greener är mycket rik på kalium - en 100 g servering av råa betor greener har 725 mg kalium , men kokt utan salt de har 909 mg kalium - ett undantag från någon kokande regeln . Potatis och sötpotatis har också höga halter av kalium , 573 mg och 475 mg per 100 g portion , men huden innehåller de flesta av de näringsämnen . Rå spenat är också hög i kalium med 558 mg per 100 g portion . Okokt morötter , broccoli och blomkål har 320 mg , 316 mg och 303 mg respektive. Addera Fisk och Skaldjur
Fisk är en bra källa av kalium som också ha ganska låg natrium, kalorier och kolesterol i tillägg till de gynnsamma omega- 3 -fett. Dessa mätningar görs för färsk fisk som tillagas över torr värme , i 100 g portioner . Kaliumnivåerna varierar ganska mycket beroende på den specifika typ av fisk . Till exempel odlad atlantlax har bara 384 mg/100 g portion , medan vild atlantlax har 628 mg , har sockeye 375 mg , har Chinook 505 mg , odlad coho har 460 mg , vilda coho har 434 mg och rosa lax har 414 mg . Fisk bör ätas med hänsyn och med måtta , eftersom det kan också ha höga halter av kvicksilver , med vissa typer vid högre risk.Steamed musslor är mycket höga i kalium , med 628 mg kalium per 100 g portion . Detta följs av hälleflundra, 576 mg; gulfenad tonfisk , 569 mg ; makrill , 558 mg ; Pacific makrill , 521 mg ; Rockfish , 520 mg; Stillahavstorsk , 517 mg och ångad pilgrimsmusslor , 476 mg .
Meats
För en hälsosam kost bör rött kött ätas sparsamt , och låga skär fett är bäst . Frukt , grönsaker och fisk är bättre källor till kalium . Fläskkött har de högsta halter av kalium , som sträcker sig mellan 350 till 400 mg per 100 g servering av de flesta fläskkotlett och rygg , vita . Lamb har mellan 300 till 350 mg per 100 g portion , rostad eller bräserad . Kyckling är oftast mellan 200 till 300 mg kalium per 100 g portion , beroende på hur det tillagas . Nötkött varierar från ca 230 till ca 250 mg per 100 g portion .
Andra
Andra utmärkta källor för kalium är bönor . Detta inkluderar inte konserverade bönor , eftersom konserveringsprocessenläcker näringsämnen . De näringsvärden är för 100 g portioner av bönor kokt utan salt . Vita bönor har mest kalium med 561 mg , sedan lima och rosa bönor med 508 mg , följt av pinto bönor med 436 mg och kidneybönor med 403 mg potassium.Nuts är också en bra källa av kalium , men kan vara mycket fett . Dessa näringsvärden är för torr rostade utan salt, 100 g portioner . Pistagenötter är störst med 1042 mg , följt av mandel med 746 mg , sedan hasselnöttersom har 680 mg , paranötter , 659 mg , jordnötter , 658 mg , pinjenötter, 597 mg , cashewnötter, 565 mg , valnötter , 441 mg och pekannötter , har 424 mg.Chocolate också en hög kaliumhalt , men bör ätas sparsamt på grund av fett och socker . Ju mörkare choklad , desto högre kaliumhalt. 100 gram 45-59 procent mörk choklad har 559 mg kalium , har 60 procent mörk choklad 567 mg , och 70 till 85 procent mörk choklad har 715 mg och cirka 43 g fett . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom