Diet plan för Marathon Runners

Om du laddar för att springa ett maratonlopp , du kanske redan vet att en balanserad löpare kost är lika viktigt som regelbunden träning . Medan antalet kalorier du bränner löpning beror på din vikt , kommer du förmodligen att bränna minst 100 kalorier per mil när du tränar , och om du kör uppemot tio miles per dag , som ger upp . En balanserad kost hjälper dina muskler att reparera sig själva och hjälper dig att få styrka och uthållighet för din ras . Vikten av Balans

Runners behöver många typer av livsmedel för att hålla sin kropp frisk och i den bästa formen möjligt . Protein är en väsentlig del av varje diet, och är särskilt viktig för maratonlöpare , eftersom det är en källa till energi . Om du tränar för ett maraton , ska 20 procent av din kost består av magert protein som grillad kyckling eller fisk .

Protein hjälper kroppen att reparera skadad vävnad och håller immunsystemetfungerar .
< p > en annan nödvändig komponent i en maratonlöpare kost är fiber . Under utbildningen kommer du att ha tillräckligt fiberintag till stöd i matsmältningen , även om fibernivåer i din kost bör vara minimal direkt innan din ras för att undvika obehag .

Dessutom musklerna använder komplexa kolhydrater som energi .

kolhydrater för löpare

Medan utbildning , minst 50 procent av din kost bör bestå av rätt typ av kolhydrater - . komplexa kolhydrater
< p > Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater inkluderar frukt och grönsaker, bröd , pasta och ris och bönor . Komplexa kolhydrater är mer fördelaktigt för löpare än snabba kolhydrater ( som finns i godis och läsk ) , eftersom de tar längre tid att bearbeta i kroppen och är lättare omvandlas till energi . Addera stanna konsekvent

p Om du tränar för att köra långa sträckor , är det viktigt att veta hur mycket du kan äta och fortfarande köra bekvämt . Den bästa kosten för löpare består ofta av att äta små måltider stadigt under hela dagen , till skillnad från en stor måltid innan en körning , vilket kan orsaka obehag eller få dig att känna mer fullständig än strömförande .

När du tränar för din maraton , justera diet plan till ett som är mest bekvämt för dig .
vad man ska undvika

under träning och , i synnerhet , före långa körningar , undvika livsmedel som är mycket mättat fett och låg på näringsämnen . Detta inkluderar chips , godis , kakor och snabbmat . Enkelt uttryckt, är dessa " tomma kalorier " - de kommer att fylla upp dig utan att ge dig de näringsämnen , komplexa kolhydrater, vitaminer och protein som du behöver

Särskilt före tävlingsdagen , undvika mejeriprodukter och fiberrik mat . , vilket kan orsaka magbesvär medan du kör .

Naturligtvis kommer du vill bo som hydrerad som möjligt , men inte alla vätskor är bra för dig . Drick vatten-och energidrycker. Undvik läsk och juice, som innehåller mycket socker och kan göra mer skada än nytta , och undvika alkohol , som har uttorkande effekt . Addera