Det finns tre vanliga typer av omega - 3 -fettsyror som används av människokroppen . Alfa- linolensyra ( ALA) , när de konsumeras i livsmedel, omvandlas i kroppen till eikosapentaensyra (EPA ) och dokosahexaensyra ( DHA) . De är fleromättade fetter, som anses vara " bra fett ", i motsats till mättade fetter och transfetter . Omega-3 inte stelnar lika lätt som att göra de typer av fetter som finns i rött kött , till exempel.
Omega-3 tros agera på cellväggar , vilket gör dem mer flexibla och låta näringsämnen passera lätt i cellen. De producerar även prostaglandiner , som ger positiva effekter på många interna processer .
Vilka är fördelarna med Omega-3 ?
Omega-3 ger ett viktigt näringsämne som mänskliga kroppen inte kan tillverka på egen hand. De hjälper lägre kolesterol , slåss ledinflammation , och förebygga hjärtsjukdomar . Omega- 3 har visat sig sänka triglycerider och höjer HDL (det "goda " kolesterolet) , som hjälper till att kontrollera diabetes och fetma . Ålder bundna störningar, såsom artrit och osteoporos kan förebyggas genom att ett adekvat intag av omega- 3 . Enligt University of Maryland Medical Center , andra hälsoproblem som kan påverkas positivt av det gynnsamma fettet är astma , ADHD , makuladegeneration , hudsjukdomar och olika typer av cancer . Addera Bästa källor till omega-3
Omega-3 finns framförallt i vissa typer av fisk, nötter och vegetabiliska oljor . Linfröolja har den högsta koncentrationen av omega-3 . Den rekommenderade dagliga dosen av 1.000 milligram kan tas i tillägg form , eller konsumeras i måltider som inkluderar linfrö bröd och muffins eller tillförs livsmedel i frö form . Linfröolja är mycket mottagliga för syresättning och kan skadas av ljus, så kapslar eller vätska ska förvaras i mörka bruna flaskor och förvaras i kyla.
Fiskolja är det föredragna leveranssystem för EPA och DHA . Linfrö är faktiskt hög i ALA , som måste omvandlas till de mera lätt använda oljor . Fisk är mycket lättare att införliva i den vardagliga dieten . Två vecko portioner lax , hälleflundra , räkor , snapper , pilgrimsmusslor eller annan fet fisk ger en effektiv mängd av omega - 3 oljor . Fiskolja komplettera kapslar är något mindre effektiva , men om du inte föredrar fisk och skaldjur , kan de vara det bästa sättet att få de rekommenderade 1-2 gram fiskolja per dag .
Nut oljor , främst valnötter och mandel , bär en del omega - 3 oljor , men de är också till största delen tyvärr . Det är inte sagt att de inte kan hjälpa - de kan - men att de inte bör vara din primära källa till omega - 3 oljor . Rapsoljaär den mest effektiva vegetabilisk olja , men det är fortfarande rankas långt under fisk och linfröoljasom ett leveranssystem för omega-3 .
Vissa produkter är nu berikade med omega - 3 , inklusive ägg, yoghurt och bröd. Men dessa produkter tenderar att ha relativt låga koncentrationer och är extra i bästa fall .
Fiskoljekapslarsäljs i de flesta livsmedelsbutiker och apotek , och kan erbjuda en trevlig tillägg för dem som inte kan få nog Omega - 3 i sin kost.
Hur mycket behöver jag?
American Heart Association föreslår två portioner fisk ( bakade eller stekt , inte stekt ) per vecka . Långfenad tonfisk , en ganska vanlig lunch häftklammer , ger ett enkelt och effektivt sätt att göra detta på en budget .
Allmänt vedertagen tumregel för kapsel tillskott är att ta mellan 1 och 3 gram per dag , betala särskild uppmärksamhet åt den mängd EPA och DHA i , som är det mest fördelaktiga .
Fiskolja kan behöva ansamlas i systemet i två veckor innan ersättningarna blir påtagliga .
E-vitamin hjälper till att skydda omega-3 från oxidering , som förhindrar bildandet av fria radikaler .
Vilka är symtomen av omega -3 -brist ?
flesta amerikaner inte får tillräckligt med omega - 3 , men allvarlig brist i denna eterisk olja kan orsaka trötthet , förstoppning, ledvärk , torr hud, och spröda naglar. Många andra sjukdomar svarar för denna allmänna beskrivning , dock , så det är viktigt att rådgöra med en läkare om du tror att du lider av en brist på omega - 3 i kosten .
Ett uns av Förebyggande
att se till att få tillräckligt med omega - 3 i kosten är ett enkelt sätt att avvärja många potentiella hälsorisker . Ät fisk och nötter , välj din matolja noga , och komplettera med fiskolja och vitamin E. Dessa åtgärder , tas med måtta , kan förbättra din hälsa . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom