Kontrollera proteinnivåer i din kost . Protein är grunden som du bygger muskler . Det finns 20 aminosyror som finns i protein, och de kan inte göras av kroppen. Nio av dessa aminosyror är kända som essentiella aminosyror. Endast en riktig kost kommer att säkerställa att du får alla de aminosyror som du behöver . Lägg protein till varje måltid du äter . Ägg , mjölk och kött är uppenbara livsmedel som innehåller viktiga proteiner dina muskler behöver. Bönor och nötter ger också protein .
2
Lägg hälsosamma kolhydrater i din kost . Kolhydrater ger dig energi för att stödja dig under träning. Hela korn bröd, havregryn , linser, Fullkornspasta och brunt ris är exempel på långsamt brinnande kolhydrater du vill lägga till i din kost som är till hjälp för att ge bränsle till dina muskler . Addera 3 < p > Ät sex måltider om dagen som innehåller 50 procent protein , 30 procent kolhydrater och 20 procent fett . Dessa siffror kommer att hjälpa dig att ha balanserade måltider under dagen . Att äta sex gånger om dagen kommer att ge dig den energi du behöver för att träna och bygga upp starka, friska muskler . Frukt , grönsaker och spannmål kan användas för att göra om de delar av protein , kolhydrater och fett som du behöver för varje måltid . Dessutom innehåller de näringsämnen som kroppen behöver för att utföra . Skär ner på socker och alkohol .
4
Arbetstider en liten måltid en timme innan träningen till bränsle dina muskler . Du kommer att vilja äta långsamt brinnande kolhydrater, snabb - brinnande kolhydrater och protein innan du träffar på gymmet . Exempel på långsamt brinnande kolhydrater är brunt ris , Fullkornspasta och långkornigt vitt ris . Konsumera 20 till 40 gram långsamt brinnande kolhydrater innan ett träningspass . Apelsiner, äpplen och bananer är exempel på snabbt brinnande kolhydrater . Ät bara en typ av snabb - brinnande kolhydrater innan ett träningspass . Dessutom kommer du vill äta en proteinkälla innan ett träningspass . Äggvitor , kalkon , lättmjölk och kyckling är exempel på protein för att lägga till din pre - workout måltid . Däremot kan du dricka en vassleproteinshakesom en ersättning för dessa livsmedel .
5
Ät 30 till 60 minuter efter träningen . Att äta fast föda när du tränar kan sakta ner ämnesomsättningen , så överväga att göra en efter träningen skaka med hjälp av protein och dextros pulver . Dextros fungerar som en kolhydrat , bränslepåfyllning kroppen efter träningen . Protein hjälper till att reparera och växa dina muskler . Skakningar är lättare för kroppen att smälta , och du kan ta med dem till gymmet med dig . Tillsätt bara vatten och skaka är klar .
6
Drick mycket vatten . Drick en eller två liter vatten om dagen för att fylla på vätska du förlorat under utövandet . Om du inte dricker tillräckligt med vatten , kommer din kropp blir uttorkad , vilket inte är idealiskt om du vill få muskler .
7
Lägg tid i ditt schema för sömn och vila . Muskeltillväxt sker när du vilar . Få minst åtta timmars sömn varje natt . Medan du sover , släpper kroppen tillväxthormon som hjälper till att bygga muskler . Naps räknas , så lägg en efter träningen om du kan. Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom