Hur man bygger Body Mass Med mat

Bygga kroppsmassa kräver mycket hårt arbete och engagemang i gymmet . Men om du inte äter rätt typ av mat , du kommer inte att kunna packa på så mycket muskelmassa . De bakomliggande principerna för att bygga kroppsmassa är dessa: du måste ta in mer kalorier än du bränner , och du måste äta rätt typer av kalorier för att maximera din muskeltillväxt . En riktig massa byggnad kost i kombination med rätt träningsplan kan leda till betydande massa vinster över tid . Detta är vad du behöver
Diet tidskrift
proteintillskott
Visa fler Instruktioner
1

Bestäm hur många kalorier du behöver varje dag för att gå upp i vikt . Det finns flera användbara kalori räknare på webben . Du kan använda kalkylatorn viktökning resurs nedan , eller hitta en annan en som fungerar för dig . Dessa kalori räknare använder Harris - Benedict ekvationen för att beräkna hur många kalorier du bör äta varje dag baserat på din längd , vikt , ålder och aktivitetsnivå .
2

Ändra förhållandet mellan kolhydrater , fett och protein du För närvarande är du äter . För att vinna massa , bör du få 50 procent av kalorierna från protein , 40 procent av dina kalorier från kolhydrater och 10 procent av kalorierna från fett . I allmänhet , för att vinna massa som du behöver för att äta minst ett gram protein per kilo kroppsvikt varje dag . Addera 3

Ät rätt typer av protein . Välj magert protein som kommer från fisk som lax och tonfisk ; fjäderfä som kyckling och kalkon ; och styckningsdelar av nötkött som ytterfilé och flank . Andra bra källor för magert protein inkluderar skumma mjölk , yoghurt , ägg , tofu och bönor . Köp en vassleproteintillskott, och dricka 1-2 protein shakes varje dag för att få extra protein .
4

Ät rätt typer av kolhydrater . De flesta av dina kolhydrater bör komma från hela livsmedel . Detta innebär att du ska få dina kolhydrater kalorier från frukt, grönsaker, fullkorn och bönor .
5

Ät rätt typ av fett . Även fett kommer att utgöra en liten del av ditt dagliga kaloriintag , måste du ändå äta rätt typer av fett för att bygga kroppsmassa . Fleromättade och enkelomättade fetter är "bra" fetter och mättade fetter och transfetter är de "dåliga" fetter som du bör undvika. Ät mat som olivolja , rapsolja , nötter och fisk för att få ditt dagliga fettintag .
6

Börja spåra allt du äter . Skriv ner hur många kalorier och gram protein , fett och kolhydrater du äter vid varje enskild måltid i en diet tidskrift. Att hålla en mat dagbok hjälper dig att spåra dina kostvanor framsteg över tiden . Du kan också titta på massa du får under en vecka , och jämför det med den mat du äter så att du kan se vilken mat som fungerar bäst för dig . Addera