Hur man upp i vikt i veckor

Medan många människor hoppas att gå ner i vikt , finns det några vars mål är att gå upp i vikt . För dessa individer är det viktigt att komma ihåg att programmet bör baseras på kvalitet livsmedel , ordentliga mängder och flit . Var realistisk . Som det gamla ordspråket säger , " Rom byggdes inte på en dag . " Det är orealistiskt att förlora eller vinna £ 20 i två veckor , åtminstone inte på ett sunt sätt . Konsistens kommer att löna sig stort i viktökning muskelmassa . Detta är vad du behöver
mat journal
kroppsvikt skalor
Kalender
Visa fler Instruktioner
Klara, färdiga , få
1

Sätt upp ett mål och en tidslinje . Som med alla hälsa och fitness program , måste du först bestämma det mål du hoppas nå . För viktökning som för viktminskning , måste ditt mål vara realistiska . När du har fastställt ditt mål , ställa en tidslinje när du hoppas att åstad målet . Det innebär att du bör använda en kalender och ringa in det datum . Att ha den visuella datum i kalendern hjälper dig att hålla sig till programmet och få den vikt som du planerar att vinna .
2

Bestäm din dagliga kalori behov . För att kunna utforma ett program , måste du veta vad din kropp behöver . Det finns många formler för att bestämma kalori behov . Den Harris - Benedict Formula är följande : Kvinnor: 655 + ( 4,35 x vikt i pounds ) + ( 4,7 x höjd i inches ) - ( 4,7 x ålder i år ) . Män: 66 + ( 6,23 x vikt i pounds ) + ( 12,7 x höjd i inches ) - ( 6,8 x ålder i år ) . Detta kommer att avgöra din basala ämnesomsättning , eller hur många kalorier som din kropp förbränner i vila i 24 timmar ( se referens 2 ) . Addera 3

Bestäm hur många kalorier som behövs för att kompensera för din verksamhet nivå. Med hjälp av formeln ovan kan du räkna ut din totala kalori behov . För stillasittande personer , använder BMR x 1,2 . Måttligt aktiva individer , vilket innebär att du tränar 3-5 gånger per vecka , multiplicera BMR x 1,55 . Mycket Fysiskt aktiva individer multiplicera BMR x 1,725 ​​( se referens 3 ) .
4

Välj rätt bränsle för din kropp . Programmet bör bestå av magert protein , massor av friska grönsaker , frukt och komplexa kolhydratkällor som bröd , pasta och spannmål . Det rekommenderade dagliga intaget av protein är 0,8 g per kg kroppsvikt. Din kroppsvikt i kilo kan hittas genom att multiplicera kroppsvikten x0.6 . Överdrivet intag av protein behövs inte för att få muskelmassa . Var noga med att inkludera protein i varje måltid . Du bör sträva efter att äta 4-6 gånger per dag med en måltid 2-3 timmar (se referens 4 )
5

Portion kontroll : . Hur mycket är för mycket ? Om du inte har en omfattning eller mätglaset till hands , är det bra att "öga" delar för att säkerställa att det är tillräckligt för att möta dina behov . Till exempel , de flesta väljer kött som främsta proteinkälla. Tre gram kött är ungefär lika stor som en kortlek . På samma sätt bör en kopp spannmål eller en bakad potatis vara storleken på din knytnäve , ½ kopp kokt ris eller pasta ska vara storleken på ½ en baseball , och färsk frukt bör vara lika stor som en baseboll ( Se referens 1 ) .
6

Har matten - Om du vill få ett pund per vecka , skulle du behöva öka din kalori intag av cirka 500 kalorier över din basala ämnesomsättning ( BMR ) plus aktivitets kalorier som du beräknade från steg 4 . till exempel om din beräkning var 2640, skulle du lägga till 500 kalorier och skulle försöka insugs 3140 kalorier per dag . Viktökning på 1-2 pounds , eller viktminskning på 1-2 pounds per vecka maximum rekommenderas för bästa resultat ( se referens 4 ) . Addera