Hur man upp i vikt på en månad

år 2007 , Colorado var den enda stat som hade en övervikt på mindre än 20 procent, enligt Centers for Disease Control and Prevention . Detta tyder på att det inte finns någon brist på överviktiga människor i USA . Men en del människor faktiskt vill gå upp i vikt - " . Hårda gainers " i världen av fitness entusiaster , de är kända som Om du är en av de få som försöker gå upp i vikt , särskilt i en månad , du kommer att behöva göra en särskild ansträngning . Detta är vad du behöver
Journal
Visa fler Instruktioner batteri pack det på
1

Håll ett livsmedel logg . Det första du behöver göra är att få en mat dagbok . Detta kan vara en liten , i fickformat, anteckningsblock eller en en- ämnessammansättninganteckningsbok . Det behöver inte vara märkvärdigt . Skriv ner din dagliga intag av mat och dryck . Spåra allt som har kalorier . Detta kommer att ge dig en uppfattning om din nuvarande kaloriintag .
2

Ät flera måltider . Ät sex till åtta gånger under dagen . Börja dagen med en måltid , och sedan äter varje två till tre timmar för resten av dagen , tills du går till sängs . Detta gör att du kan passa mer kalorier i din dag utan att känna alltför uppblåst . Addera 3

Lägg kalorier till dina måltider . Nu när du vet vad din dagliga kalorier är och du äter sex till åtta måltider om dagen , är det dags att lägga till några kalorier till dessa måltider . Du kan göra detta genom att lägga bitar av frukt, nötter , frön eller juice , eller genom att helt enkelt öka portionsstorlekar av dina måltider .
4

Ät mat som är näringsrik , kalori - tät och friskt . Huvudsyftet är att äta mat som är ren . Att äta fettrik kommer ohälsosamma livsmedel leda till att du går upp i vikt på ett ohälsosamt sätt samtidigt som predisponerar dig till riskfaktorer . Ät mat som avokado, nötter smör , magert kött , fisk , mejeriprodukter, frukt, grönsaker och pasta .
5

Införliva smoothies i din kost plan. Smoothies kan göras med hälsosamma ingredienser , och de kan skräddarsys för att vara hög i kalorier . De är också en snabb , bekväm måltid för att ringa och ta på språng . Här är ett exempel: Lägg 16 gram choklad sojamjölk i en mixer . Lägg en banan , en matsked jordnötssmör och en skopa proteinpulver. Detta väger in på cirka 620 kalorier .
6

Gör styrketräning . För att effektivt gå upp i vikt på en månad , göra en del styrketräning . Mer specifikt , gör komplicerade övningar som använder en stor mängd muskelfibrer . Övningarna omfattar bänkpress , knäböj, militär press och marklyft . Utför stora uppsättningar av tunga vikter med låga reps och långa viloperioder . Ett exempel kan vara 10 uppsättningar av tre reps med två till fyra minuter vilar .
7

Minska långa perioder av aerob träning . Om du gör en hel del konditionsträning som löpning eller cykling , kommer det att bli mycket svårt att gå upp i vikt eftersom du kommer att bränna så mycket som du konsumerar - eller mer . Skär hjärt ur ekvationen helt eller bara hålla det på en låg intensitet , till exempel promenader . Addera