Hur mycket protein är bra för dig ?

Proteiner är byggstenar i muskler och är viktiga för friska immun , cirkulations- och andningssystemet . För lite kan leda till undernäring och död , men för mycket kan orsaka problem också. Komplicerar problemet är det faktum att inte alla proteiner är desamma. Aminosyror , de molekyler som bygger upp protein , finns i 20 olika varianter , en del som görs av kroppen och en del som måste konsumeras i kosten . Kombinationen av olika aminosyror är lika viktig som den totala mängden protein som konsumeras . Lean Body Mass

Ett sätt att uppskatta hur mycket protein är bra för dig är baserat på kroppsmassa . För att beräkna din muskelmassa , multiplicera din vikt med din andel kroppsfett . En kvinna som väger 140 pounds och har 10 procent kroppsfett har en kroppsmassa av 126 pounds ( 140-14 = 126) . En normal vuxen trivs på någonstans mellan 0,4 till 0,8 gram protein per kilo kroppsmassa per dag . Detta innebär att vår 140 - pound kvinna bör få mellan 50 och 100 gram protein från sin kost varje dag . Denna brett utbud smalnar beroende på ålder , aktivitetsnivå och livsstilen för den enskilde . En kvinna kommer att behöva mer protein när hon är digivande eller utövar regelbundet än om hon leder en stillasittande livsstil .
Fysisk aktivitet

Naturligtvis en individs fysiska aktivitetsnivå kommer också att påverka deras näringsbehov . Bodybuilders och de som ofta ägnar sig åt hård fysisk aktivitet kan äta så mycket som 1 till 1,5 gram protein per kilo kroppsmassa. En man som väger 160 pounds , har 5 procent kroppsfett , och övningar minst tre gånger i veckan och försöker bygga muskler kommer att behöva mer protein än kvinnan i det tidigare exemplet . Med en kroppsmassa av 152 pounds och hans ansträngande styrketräning , kan han äta 150-230 gram protein per dag . Addera total kalori

annorlunda sätt att tänka på proteinintagetär procent av det totala kaloriintaget . Protein utgör cirka 15 procent av kroppsvikten , och det trodde det skulle göra upp ungefär samma procent av den totala kalorier . För en individ på en 1500 - kalori diet , är det 225 kalorier från protein . Sedan 1 gram protein har 4 kalorier , är detta ett totalt intag av cirka 56 gram per dag . Såsom med kroppsmassemetoden kan denna tumregel vara flexibel. En kroppsbyggare kan äta så mycket som 21 procent av sina kalorier i protein , medan någon annan kan äta så få som 10 eller 12 procent .

Proteinkällor

Dietister nästan universellt rekommenderar att få protein från en mängd olika källor , både växter och djur . Animaliska källor ger den kompletta proteiner , vilket innebär att de innehåller alla de essentiella aminosyrorna . Tyvärr , utom i mycket magert kött som kyckling eller fisk , de flesta av kalorierna i animaliska livsmedel komma från fett och kan främja hjärtsjukdomar och viktökning . Vegetabiliska proteiner är låg halt av mättat fett , men är oftast ofullständiga proteiner ( några korn som quinoa är kompletta proteiner ) , vilket innebär att de måste ätas i kombination med andra. Ett klassiskt exempel är bönor och ris , som tillsammans ger ett komplett protein .
För mycket protein

protein metabolism , särskilt från animaliska källor , skapar biprodukter som sliter levern och njurar. För mycket protein i kosten för en längre period kan ha en allvarligt negativ inverkan på dessa organ. Det är också uttorkande på grund av de stora mängder vatten som behövs för proteinupptaget och muskelsyntes. Gikt är en sjukdom som är speciellt kopplade till överkonsumtion av animaliskt protein . Det finns en viss oenighet om huruvida riskerna med högt proteinintagförvärras av kolhydratfattig kost , men den allmänna uppfattningen är att ketogen kost , som består helt av protein och fett , inte bör upprätthållas på lång sikt .

Addera