Järn rika källor till mat & Dagskursen

Järn är en av de vanligaste elementen i jorden och också oerhört viktig för funktionen av den mänskliga kroppen . Många typer av livsmedel innehåller allt järn de flesta människor behöver för att fungera normalt . Järn ger för skapandet av proteiner såsom myoglobin och hemoglobin , viktiga transportörer av syre i blodet . Korrekt halter av järn måste bibehållas i kroppen . Brist på järn kan orsaka blodbrist , och för mycket järn kan ha toxiska effekter . Fisk och skaldjur

En portion sardiner innehåller 4,5 mg , eller 27 procent av det rekommenderade dagliga intaget av järn . Räkor innehåller 5,0 mg järn , eller 28 procent av RDI i en servering . En enda portion av musslor ger 7 mg järn , eller 39 procent av det rekommenderade dagliga intaget av järn . Nästan alla typer av fisk och skaldjur ger minst 1 mg järn per portion .
Fjäderfä , nötkött och orgel Meats

Lean nötkött innehåller 2,5 mg järn per portion , eller 16 procent av RDI . Turkiet ger 1,6 mg , eller 11 procent av RDI av järn . Orgel kött är också alla mycket hög i järn , och varje servering av livsmedel såsom lever och njure kan ge så mycket som 44 procent av RDI , eller 8 mg .

Nötter och frön

nötter och frön packa en hög andel av järn , protein och enkelomättade fetter i varje liten servering . En portion av de flesta nötter och frön kan göra upp hälften eller mer av det dagliga behovet av järn. Till exempel , sesamfrön ger 10 mg av näringsämnen , eller 55 procent av det rekommenderade dagliga intaget . Cashewnötter leverera 6,2 mg järn , eller 32 procent av det rekommenderade dagliga intaget . Alla nötter och frön är näringsmässigt tät livsmedel , och kan användas som grab - and- go mellanmål för att komplettera din dagliga mineral-och proteinbehov .

Grönsaker

Komma adekvat järn är av särskild betydelse för vegetarianer . Förutom nötter och frön , vegetarianer har en mängd olika grönsaker att välja på för att se till att de får tillräckligt med järn i kosten . Baljväxter , som ärter och bönor , är utmärkta källor till järn . Röda kidneybönor leverera 2,5 mg av näringsämnen , eller 14 procent av RDI , i en enda portion . Gröna bladgrönsaker som spenat , rovor och collards är också höga i järn . En portion spenat innehåller 6 mg , eller 32 procent av RDI av järn .
Servering Storlekar och RDA Män, kvinnor och barn

Alla tjänstgör storlekar som anges ovan är 100 gram vardera . Alla RDA noterade ovan motsvarar rekommenderat dagligt intag av järn för vuxna män . Centers for Disease Control rekommenderar att spädbarn och barn får mellan 7 och 11 mg järn dagligen för att förbli friska . Vuxna män bör få minst 8 mg järn i sin kost per dag . Vuxna kvinnor bör få 8 till 18 mg järn varje dag , med gravida kvinnor som får minst 27 mg per dag för att stödja graviditet och mödravård . Addera