Kost plan för tonåringar

Tonåren markerar den snabbaste tillväxttakten sedan barndomen , vilket resulterar i en unik uppsättning av näringsbehov . Emotionella, sociala , fysiska och sexuella mognad allt eskalera i denna ålder . En översyn av Dietary Reference intag ( DRI ) återspeglar dessa ökningar för både män och kvinnor . Tonåringar måste lära sig att göra rätt val när det kommer till näringsämnen för att maximera tillväxt , vikt och långsiktig hälsa . Kalcium

På grund av den enorma skelettillväxt från 8 års ålder till 18 års ålder , bör dagligt kalciumintag öka till 1.300 mg dagligen , enligt DRI . Men 64 procent av pojkarna och 87 procent av flickorna i åldern 12-19 saknar kalcium i sin kost , enligt National Institute of Health . Låg fetthalt mjölk, ost och yoghurt alla genomsnitt 300 mg kalcium per portion . Många tidiga elementära barn är bra om att dricka mjölk med sina skolluncher. men som lunchalternativexpanderar i mellanskolor och gymnasieskolor , blir mjölk ersättas med läsk , smaksatt vatten , sportdrycker, juice och andra näringsfattiga källor till kalcium .
Järn

från åldern 14 till 18, järnbehovökar från 8 mg dagligen till 11 mg dagligen för pojkar och 15 mg dagligen för flickor . Tonåringar som hoppar över frukosten är mer benägna att ha brist på järnintag. Snabbmat , kronisk bantning och menstruations förluster är andra orsaker till att tonåringar kan ha otillräcklig järn . Bra källor till järn inkluderar magert rött kött , järn-berikade spannmål , baljväxter , spenat blad och fullkornsprodukter . Otillräcklig järnkonsumtionkan lämna tonåren känner sig trött , minska deras skolprestationer och minska deras motståndskraft mot infektioner . Addera Fluid

Tonåringar ska dricka 2,3 liter vatten dagligen. Detta är motsvarigheten till 9,6 koppar vätska som kan komma direkt från drickande eller från vätska som förekommer naturligt i livsmedel. Tonåringar uppmuntras att ta med en vattenflaska till skolan och sport praxis eller använd dricka fontäner mellan klasserna för att stanna hydratiserade. Tonåringar är benägna att bli uttorkad om de förlitar sig helt på vätska vid måltiderna . Symtom på uttorkning är trötthet , koncentrationssvårigheter och nedsatt fysisk prestation . Många modefluga drycker och energidrycker kommer faktiskt öka uttorkning och är en viktig källa till bortkastade kalorier .

Frukt och grönsaker

Tonåringar bör täcka hälften av sina tallrikar med färgglada frukter och grönsaker vid måltiderna . Båda ger ett utmärkt urval av vitaminer, mineraler, fytokemikalier och fiber . Fytokemikalier är näringsämnen som stoppa , minska eller förebygga sjukdom . Fiber har många fördelar bland annat att hjälpa tonåringar stanna fylligare längre , så de är mindre benägna att ha tyngd - kontrollfrågor . Att äta fiberrik mat också främjar långsiktiga mag hälsa och kan bidra till att minska hjärtsjukdomar , cancer och fetma .

Goda vanor

Tonåringar bör äta frukost varje dag , begränsa konsumtion snabbmat och äter middag som en familj när det är möjligt . Familjer som äta tillsammans har en mer näringsriktig kost och har mer positiva kommunikationsstilar . Slutligen , tonåringar behöver en timmes motion varje dag . Det är en god vana som hjälper dem att hantera vikt , förbättra självkänsla , öka deras möjligheter att fokusera på akademiker och främja långsiktigt god hälsa . Addera