Lista över Iron - berikade livsmedel

Järn är ett viktigt mineral som hjälper kroppen att immunfunktion , energiomsättning , muskelprestanda, och kognitiv utveckling . Otillräcklig järn konsumtion kan leda till järnbristanemi , ett tillstånd där antalet och storleken av röda blodkropparminskar , orsakar huvudvärk , trötthet , irritabilitet och depression . Att äta en mängd olika järnrik mat , fysisk eller berikad , är det bästa sättet att uppfylla dina järnbehov. Spannmål

Mest omedelbara och färdiga att äta spannmål på marknaden är järn - berikade . Enligt USDA : s näringsinnehållet i den amerikanska Food Supply för 1990-1999 , korn var den främsta födokälla tillförsel av järn i den genomsnittliga amerikanska kosten . En portion av järnberikadeomedelbar spannmål innehåller vanligtvis 25 till 30 procent av den amerikanska RDA för järn . Exempelvis kan 2/3 kopp snabb - matlagning farina innehålla 4,5-7,0 mg järn ; omedelbar havremjöl innehåller liknande mängder . Näringsvärdena i förpackade spannmål kan variera , så kontrollera alltid etiketten .

Bröd och pasta

flesta bröd och pasta gjorda av raffinerat mjöl är berikad med järn , som samt andra näringsämnen som tiamin , niacin och riboflavin . Ett medium kli muffin eller vanlig bagel innehåller 1,8-4,3 mg järn , vilket motsvarar 10 till 24 procent av det rekommenderade dagliga intaget . Kringlor , pitabröd och äggnudlar innehåller liknande mängder . Berikad pasta och bröd produkter skall märkas på lämpligt sätt , så kolla etiketterna noggrant .

Bönor och linser

Bönor och linser är en annan bra källa till kostjärn. En halv kopp kokta vita eller röda bönor eller black eyed peas innehåller upp till 24 procent av det rekommenderade dagliga intaget . Samma mängd kokta sojabönor innehåller upp till 7,0 mg järn , vilket motsvarar ungefär 39 procent av det rekommenderade dagliga intaget .
Kött och Skaldjur

Upp till 40 procent av den naturligt järn som finns i kött, fågel och skaldjur är heme järn , som härrör från djurvävnader och lätt tas upp av kroppen . En 3 - uns. servering av köttfärs , stek , kalkon eller fisk innehåller upp till 4,3 mg eller järn , eller 39 procent av det rekommenderade dagliga intaget . En liknande servering av musslor, ostron eller fläsk innehåller ännu mer järn , som ger mer än 7,4 mg .

Grönsaker

Grönsaker är en bra källa till nonheme järn , vilket är naturligt från växter och är inte så lätt absorberas av kroppen som heme järn , om inte kroppen har låga järndepåer . Spenat är en av de mest grönsaker järnrika , som ger upp till 39 procent av RDI per ½ kopp. Limabönor ger allt från 10 till 24 procent av RDI , som innehåller upp till 4,3 mg per ½ cup . Addera