Mat källor till kalcium för veganer

Veganer äter inte kött eller andra animaliska produkter som fisk , mjölk , ägg och honung . Alla är bra källor till kalcium , som kroppen behöver för starka ben och tänder , friska muskler , normal hjärna och ryggmärg funktion och för att förhindra blodproppar . Om du är en vegan , det finns många alternativa födokällor för att hjälpa dig att uppfylla din kalciumintag av 1000 till 1300mg per dag . Soy

Tofu ( soja tofu ) innehåller mycket protein , låg halt av mättat fett och en bra källa till kalcium . 1/2 kopp fast tofu innehåller cirka 227 mg kalcium . Den är tillverkad av filmjölk sojamjölk , liknande att göra ost av komjölk . Använd regelbundet eller silken tofu för såser och mejerifriadesserter . Firm tofu är bäst uppståndelse stekt , grillad , oordning eller kokt . Leta efter tofu med kalciumsulfat för den högsta nivån av kalcium . Tempeh , jästa sojabönor pasta , ser ut som en veggie burger och är rik på kalcium och protein . Soja finns även som mjölk , ost och yoghurt , men dessa sojaformererbjuda lägre nivåer av kalcium .

Frukt och grönsaker

Inkludera kalcium - berikade livsmedel till din lista , inklusive apelsinjuice . Många marknader lagerför en mängd olika märken . När det gäller grönsaker , välja mörka bladgrönsaker : collards , rovor och senap greener , grönkål, kelp , eller arugula är kalciumrikaoch lågt i oxalat, vilket gör det lättare för det kalcium som skall absorberas . Spenat är rik på oxalsyra , som ger lägre nivåer av kalcium absorption . Lägga havet grönsaker ( tång ) såsom nori , kombu och wakame kommer också att öka din kalciumintag. Måttliga kalcium val som broccoli , okra och bok choy är smakrika tillägg .

Bönor , ärtor , frön och nötter

Lägg bönor, ärtor , frön och nötter till din kost för att öka ditt kalciumintag . Bygg upp och förvara dem på en torr , sval plats . Svarta och kidneybönor är favoriter för soppor, dips och sidorätter . Sojabönor , en baljväxt , gör stora vardagliga tilltugg . Tahini är en favorit med barn och är tillverkad av kikärter som är låga i kalorier och en stor källa till kalcium . Nötter med den högsta nivån av kalcium är mandel och paranötter . Mandel är låga i kalorier och mättat fett och rik på kalcium och mineraler . Ät dem hela genom handfull , skivade i sallader , eller mals till smör som pålägg . Även rik på kalcium , paranötter innehåller mycket fett , så äter sparsamt . Lägg selleri , dill , vallmo , fänkål , kummin , koriander och sesamfrön till disken för extra kalcium . Blanda sesamfrö smör med kikärter för hummus eller med aubergine för baba ghanoush . Addera