Meny plan för att öka järn i kosten

Heme och nonheme är de två typer av järn som finns i livsmedel . Heme järn kommer från protein som kallas hemoglobin som transporterar syre i kroppen . Animaliska produkter såsom rött kött , fisk och fågel innehåller heme järn . Nonheme järn , å andra sidan , är växtbaserade. The Food and Drug Administration rekommenderar 8 mg dagligen järn för vuxna män och 18 mg för vuxna kvinnor . Många livsmedel alternativ är höga i järn , och det är enkelt att öka järnintageti en daglig diet . Frukost

Lägga järn till en frukost måltid kan minska trötthet och hjälpa till med uppmärksamhet och fokus under hela dagen . Många spannmål berikade med 100 procent järn , samma nonheme järn som finns i vegetabiliska livsmedel , är allmänt tillgängliga . Havremjöl är också ett annat alternativ , men anser att klä upp det med järn berikade frukter som jordgubbar eller russin . Bönor även rik på järn och kan enkelt läggas till en frukost burrito med ägg , färska tomater , insvept i ett fullkornstortilla. För en snabb frukost , fullkornsbröd , pumpernickel bagels och kli muffins är också höga i järn .
Lunch

En stor sallad full av färska grönsaker , frön och protein är ett bra sätt att packa den nödvändiga järnet i en måltid . Satsa på spenat istället för blandade gröna . Var noga med att blanda i järn förpackade grönsaker som röd paprika , broccoli , blomkål och ärter . Överväg att lägga kikärter eller bönor , som också tillhandahåller fiber . Slutligen , toppa sallad av med rostade pumpafrön, mandel eller solrosfrön för konsistens .
Middag

köttätare kan njuta av att ha en hög protein , järn berikad måltid med kött som biff , kyckling eller kalkon ; Men , nötkött och kyckling lever är två källor med den högsta järnhalten . För skaldjur älskare , musslor och musslor har mest järn men vissa fiskar som hälleflundra , lax och tonfisk är också bra källor .

Vegetariska Middagar

Många vegetarianer är anemisk på grund av deras brist på kunskap om en hälsosam kost . Däremot kan vegetarianer njuta av en middag med ångkokta grönsaker , brunt ris och tofu som alla är rika på järn . Bakad potatis , pasta och äggnudlar finns även andra alternativ att överväga för icke - köttätare och lätt att laga mat genom att lägga till en enkel sås med massor av grönsaker .
Snacks
< p > Införliva järnet till mellanmål är också enkelt . För att tillfredsställa en söt tand , prova snacking på torkade frukter som aprikoser , persikor och plommon . Lägga några valnötter , pekannötter , kommer solrosfrön göra en läcker trail mix . Till och med vissa drycker som apelsinjuice , grapefrukt och tomatjuice är bra källor för järn . Addera