Den rekommenderade kosten sammansättning för en långdistanslöpare under träningssäsongenär 50 procent kolhydrater , 20 procent protein och 30 procent fett . Kolhydrater inkluderar stärkelse livsmedel och socker ; protein innehåller kött, bönor, fisk , baljväxter och nötter ; och fett innehåller mejeriprodukter och nötter .
Kolhydrater
p Det är komplexa kolhydrater såsom fullkorn och multigrain spannmål och bröd , och det finns mer raffinerade kolhydrater som vitt bröd. Det är viktigt att öka din konsumtion av raffinerade kolhydrater under de tre dagarna fram till loppet . Många maraton , till exempel, erbjuder " pasta parter " kvällens före tävlingen .
Kalorier
långdistanslöpare bör beräkna deras dagliga krävs kaloriintaget.
långdistanslöpare behöver konsumera mer kalorier än de flesta. Det är svårt att beräkna ett rekommenderat dagligt intag av kalorier på grund av att antalet brända kalorier varierar beroende på kön , längd, vikt och avståndet loppet. Lyckligtvis finns det kalori räknare på nätet som kan hjälpa dig att beräkna det ungefärliga antalet kalorier du bränner per dag så att du vet hur mycket du behöver för att konsumera .
Vätskor
uthållighetslöpare måste dricka mycket vatten , särskilt som leder fram till tävlingsdagen .
Drick mycket vätska dagen innan loppet , speciellt vatten . Försök att avstå från alkohol och koffein , eftersom de är urindrivande och kan torka dig .
Race Day
En bagel är en bra prerace frukost .
Raffinerade kolhydrater bröd , till exempel vanligt bagels , göra bra prerace frukostar . Känn din kropp ; äter inte frukost för tidigt innan loppet . Om du brukar dricka kaffe eller te när du stiger upp på morgonen , kan det vara en bra idé att bara förbrukar ungefär hälften din vanliga mängd koffein , eftersom du kommer förmodligen känna en adrenalinkick i början av loppet . < Br > Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom