Vilka livsmedel är en bra källa till järn ?

Järn är ett viktigt mineral som spelar en betydande roll i våra kroppsliga processer . Det är en central del av olika enzymer och proteiner som hjälper oss att upprätthålla en god hälsa . Järn kan transportera syre i kroppen och hjälper till med regleringen av celldifferentiering och tillväxt . Detta spår näringsämne mineral är avgörande komponent i vår kost och behov konsumeras dagligen . Det finns ett utbud av livsmedel som ger en bra källa till järn för våra kroppar . Identifiering

Järn är uppdelad i primära typer , som är kända som heme och icke - heme . Heme järn härledas från hemoglobin ( djurets röda blodkroppar) och kommer från animaliska produkter. Kroppen absorberar heme järn lättare än icke - heme järn , som uppnås av vegetabiliska produkter . Det rekommenderade dagliga intaget ( RDI ) av järn beror på en persons ålder ; för friska individer 18 år och äldre , är RDA 18 milligram .

Betydelse

Den typ av järn ( heme och icke - heme ) som vi intag pjäser en viktig roll för hur vår kropp kan absorbera det . Järnrik mat som faller i heme järn kategori är : nötkött , nötlever , kycklinglever , musslor , lamm , makrill , musslor , ostron , grislever , sardiner , lax , räkor, tonfisk , öring och kalkon . Järnrik mat som hamnar i icke - heme järn kategori är : bakad potatis ( med skinn ) , sparris , Blackstrap melass , kokta bönor och linser , torkad frukt , berikade frukostflingor och pasta , gröna bladgrönsaker som spenat och broccoli , senap , havregryn , pumpafrön , sojamjölk (och andra sojabaseradeprodukter ) , tempeh , tofu och fullkornsbröd .

Ytterligare källor till järn i livsmedel

andra järnkällorfrån bröd, spannmål och ris inbegriper pitabröd , pumpernickel , fullkornsbröd , kli muffins , grädde av vete spannmål , farina , russin kli och andra berikade spannmål . Frukter som aprikoser , dadlar , plommon och vattenmelon ger järn , liksom grönsaker som rödbetor, gröna bönor , limabönor, ärtor, röda eller vita bönor och garbanzo bönor . Ytterligare leveranser av järn finns också i nötter , (speciellt tall ) och frön .
Öka upptaget av järn från icke-heme Foods

Det finns olika åtgärder du kan vidta för att öka kroppens upptag av järn från icke - heme livsmedel genom att äta non-hem och heme mat tillsammans och framställa icke - heme livsmedel i ett järn stekpanna eller gryta . Livsmedel som är rika på C-vitamin som: broccoli , grapefrukt , apelsiner, jordgubbar och tomater , är askorbinsyra och kan hjälpa dig att metabolisera järn bättre

Faktorer som minskar Absorption från icke-heme Foods < br . >

Vissa livsmedel och drycker kan faktiskt minska kroppens förmåga att absorbera järn i icke - heme livsmedel . Till exempel kan äta mycket av hög fiber livsmedel varumärken bromsa upptaget ; eftersom de innehåller polyfenoler , som binder järn och gör det svårare att ta till sig . Att dricka stora mängder av kaffe och te kan också hindra nedbrytning av järn och kalcium kan också; kalciumtillskott bör inte tas samtidigt som järntillskott . Addera