Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som finns naturligt i endast en handfull av livsmedel , men rutinmässigt läggs till en rad lättillgängliga livsmedel . Det är också syntetiseras i kroppen när ultravioletta strålarna från solen penetrera huden. Vitamin D är nödvändigt för att hålla en lång lista på kroppens viktigaste funktioner : det stärker tänder och ben ; minskar inflammation ; hjälpmedel i absorptionen av kalcium ; främjar hälsosam celltillväxt och funktion ; hjälper till att förhindra typ 2-diabetes , högt blodtryck , bröstcancer , hjärtsjukdomar , tjocktarmscancer , äggstockscancer och benskörhet ; och förhindrar osteomalaci , en uppmjukning av benen kallas rakitis sett i barn .
källor till vitamin D
D-vitamin finns naturligt i mycket få livsmedel, såsom lax , tonfisk , makrill , räkor och fiskleverolja, plus små mängder i nötlever , schweizisk ost , äggulor och torsk . Men på grund av omfattande brister i årtionden tidigare , vitamin D är nu rutinmässigt tillsätts i livsmedel som mjölk, margarin , apelsinjuice , yoghurt och många frukostflingor . Den kostvetenskap styrelse rekommenderar både män och kvinnor i åldern 50 och under take i 200 internationella enheter (IE ) av D-vitamin varje dag . Vuxna i åldern 51 till 70 behöver 400 IE , medan vuxna över 70 bör ta in cirka 600 IE varje dag . De bästa källorna till vitamin D inkluderar fiskleverolja med 1360 IE per matsked ( notera att många raffinerade torskleveroljasom säljs i dag har D-vitamin tas bort , så läsa etiketten näring ) och sockeyelax med 739,37 IE per 4 oz . servering . Andra topp källor är Chinook lax med 411 IE per 4 oz ; makrill med 345 per 3,5 oz ; konserverad tonfisk i olja med 200 IE per 3 oz ; konserverade sardiner i olja med 250 IE per 1,75 oz servering ; och räkor med 162 IE per 4 oz servering . En kopp berikade mjölk har 98 IE ; en matsked berikade margarin har 60 IE ; och 1 helt ägg har 20 IU . Addera Roll av vitamin E
E-vitamin är ett fettlösligt vitamin som finns i ett antal grönsaker och frukter , liksom många nötter och frön och oljor som härrör från dem . Den skyddar huden mot UV-strålar och fria radikaler och spelar en viktig roll för att skydda kroppen mot urinblåsa och prostata cancer och Alzheimers sjukdom .
Källor till vitamin E
Vitamin E finns i många läckra och näringsrika livsmedel , inklusive senap greener , mangold , spenat , solrosfrön, solrosolja , tistelolja, hasselnötter , jordnötter, jordnötssmör , majsolja , kålrotsblast , mandel, grönkål , grönkål , papaya , oliver , rå röd paprika , kiwi , broccoli , tomater , och blueberries.The rekommenderade Dietary intag (RDI ) av vitamin E är 15 mg (milligram) för alla ålder 14 och uppåt . Rekommenderade intag för barn varierar beroende på ålder : 11 mg för åldrarna 9 till 13 ; 7 mg för åldrarna 4-8 ; 6 mg för åldrarna 1-3 ; 5 mg för spädbarn 7-12 månader ; och 4 mg för spädbarn från födseln till 6 månader gammal . Top källor till vitamin E är : vetegroddsolja med 20,3 mg per matsked ; mandel med 7.4 mg per oz . ; solrosfrön med 6 mg per oz . ; solrosolja med 5,6 mg per matsked ; Oliver med 4,03 mg per kopp ; Mangold med 3,3 mg per kokt kopp ; jordnötssmör med 2,9 mg per två matskedar ; och rovor med 2,48 mg per tillagad kopp.
A -vitamin - rik måltid
Letar du efter ett sätt att införliva vitamin D och E i en läcker måltid ? Rub en 4 oz . laxfilé med olja , citronsaft och vitlök och grädda i 20 till 30 minuter i 375 grader . Blanda upp en sallad av obehandlad spenat och mangold , topp med solrosfrön , broccoli och röd paprika , och slänga med en dressing av balsamvinäger och solrosolja . Steam en halv kopp broccoli som en sida skålen , sedan servera och njuta . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom