Mat källor som innehåller vattenlösliga vitaminer

är vattenlösliga vitaminer som inte lagras i kroppen och är lätt utsöndras . Våra kroppar måste använda dem när de är närvarande eller förlora dem genom urinering . Undantaget till denna effekt är B12, som kan lagras i levern på lång sikt . B-vitaminer och vitamin C är de vattenlösliga vitaminer. B-vitaminer inkluderar B1 ( tiamin ) , B2 ( riboflavin ) , B5 ( pantotensyra ) , B6 , B12 , niacin , folsyra och biotin . Källor

Citrus kan vara den mest kända källa till C- vitamin , men många grönsaker är också C-vitamin källor . Citrusfrukter ger också folsyra , som gör baljväxter .

B-vitaminer finns i animaliska produkter , spannmål, baljväxter och grönsaker . B12 kan bara hittas i animaliska produkter och vissa skaldjur , men köttprodukter ger alla de andra B-komplex vitaminer också. Visas

B1 i ärtor , baljväxter och fullkornsprodukter . B2 finns i mörkgröna grönsaker och mjölk . Niacin finns i jordnötter och fullkornsprodukter . Gröna bladgrönsaker och baljväxter innehåller B6 . Pantotensyra finns i fullkorn och baljväxter ; Biotin finns i färska grönsaker .
Identifiering

C-vitamin finns i många frukter och grönsaker. Berry källor är hallon , blåbär och tranbär . Papaya , mango och vattenmelon innehåller alla C. Grönsaker som blomkål , vitkål och brysselkål , broccoli , paprika och mörka greener alla ger C. Både sött och vit potatis ger vitamin C.

Nötter och apelsiner leverera vitamin B1 , sparris och broccoli vitamin B2 . Morötter och spenat erbjuda B6 , och jäst uppfyller behovet av B5 . Folat erhålls genom att äta bananer, meloner, citroner eller okra .
Belopp

Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C för vuxna kvinnor är 75 mg , medan män behöver 90mg . För B-vitaminer , vuxna kräver 30mcg av biotin , 400mcg av folat och 2.4mcg av B12 dagligen . Dessutom behövs är 5 mg pantotensyra och 1,3 mg ( något högre doser för personer över 50 år ) i B6 .

Niacin kraven är något högre hos män , som behöver 16 mg per dag , medan kvinnor behöver bara 14 mg . För riboflavin , bör män ha 1,3 mg och kvinnor 1.1mg . Män bör få 1,2 mg och kvinnor 1.1mg av tiamin dagligen .

Varningar

Sättet livsmedel tillverkas och förvaras kan påverka deras vitaminhalt. Ljus kan sav vitaminer från mjölk eller kärnor , kan frukt förlora dem genom brist på kylning och grönsaker kan förlora en del av sina vitaminer till matlagning. Om en grönsak är upprättad i vatten , använda vatten i en annan skål för att återvinna en del av de vitaminer förlorade .

Överväganden

En balanserad dagliga kost innehåller mest vitamin behov . Kosttillskott kan bidra till att täcka tillfälliga underskott i intag . Människor som äter specialkost , exempelvis veganer , mus hitta alternativa källor för vissa av sina vitaminer ( vitamin B12 finns främst i animaliska produkter ) . Berikade spannmål och mjölk alternativ är bra val .

Berikade livsmedel har lagt näringsämnen . Spannmålsprodukter , spannmål och bröd är ofta berikad att ersätta näringsämnen förlorade under bearbetning eller för att lägga till näringsinnehållet i produkten . Dessa val kan bidra till att öka ditt dagliga intag av vitaminer .

Hela livsmedel källor , särskilt hela frukter och grönsaker , är det bästa sättet att få vitaminer som dessa ger din kropp fiber och andra hälsosamma näringsämnen utan att lägga till extra kalorier .
Addera