dagliga kaloribehovför en genomsnittlig man utför lätt aktivitet är 2.200 ; det är 1.900 för kvinnlig. Lägga till 500 till 1000 extra kalorier per dag kommer att hjälpa dig att få en 1/2 till 1 pund i veckan . Kom ihåg att äta mer betyder inte att öka intaget av skräpmat och fet mat . Upprätthålla en balanserad kost , men öka din portion storlek .
Ät rätt
Din ökat kaloriförbrukningbör komma från fetter och magert kött som tonfisk , lax , kyckling , lin - fröolja /fiskolja , nötter , fröer och baljväxter . Hälsosamma kolhydrater är ett annat alternativ , som inkluderar frukt, grönsaker och fullkornsprodukter .
Mellanmål Ofta
Förutom tre måltider om dagen , planera för två till tre mellanmål . Hög kalori poster för mellanmål innehåller ost , smoothies , muffins , torkad frukt , yoghurt och granola barer .
Övning med vikter
Muskler väger mer än fett så använder vikter under träningen för att bygga muskelmassa . Aerob träning är bra för att förlora vikt och hjärthälsa , men inte för att bygga muskler . Koncentrera dig på att använda fria vikter , som hantlar , eftersom dessa riktar de stora muskelgrupperna. Fria vikter lägga mer massa för att muskler och stimulera det maximala antalet muskelfibrer . De bästa muskelmassanbyggande övningar är knäböj , marklyft , bänkpress, skivstång rader , pull- ups och bar dips . Motion förebygger också trötthet som kan följa av ytterligare kaloriförbrukning.
Pack på protein
Proteiner hjälpa till att bygga nya muskler , så öka ditt proteinintag. Men eftersom de flesta kalorier för viktökning komma från kolhydrater och fetter , inte ersätta protein för dessa kalorier .
Tänk Kosttillskott
Se upp för viktökning pulver som kan inte vara annorlunda än att konsumera skräpmat . Supplements värt att överväga är kreatin monohydrat , L Glut - amin , och proteinpulver .
Drick Friska Fluids
Drick mer vätska som förser kroppen med vitaminer och mineraler . Drick mjölk , proteinshakes , färska fruktjuicer och sportdrycker .
Sova
Sömn är viktigt att låta kroppen smälta alla kalorier som du konsumeras på en dag . Försök att få åtta timmar varje natt . Sömn är också viktigt för muskelreparation för att möjliggöra mer styrka och massa byggnad .
Var konsekvent
Viktökning svarar på ett konsekvent schema . Inte konsumera extra kalorier en dag gå sedan tillbaka till den rekommenderade dagliga dosen nästa . Ökad kaloriförbrukningbygger med tiden att förvandlas till gått upp i vikt .
Ha tålamod
Personer med hög ämnesomsättning är särskilt mer benägna att återvända eller bibehålla en låg vikt om du slutar en viktökning regim tidigt. Det kan ta en månad eller så för vikten att visas . Håll en skala praktiskt att följa dina framsteg . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom