Innan du börjar på någon diet plan, bör du kontrollera med din läkare , särskilt om du lider av en sjukdom . Observera att byte från en högre kaloriintag till en lägre kaloriinnehåll kan få dig att känna dig hungrig och i slutändan leda till misslyckande . För att undvika detta , åta sig att konsumera 4-6 små måltider och mellanmål varje dag och göra hälsosamma livsmedel val som frukt , grönsaker, fullkorn , bönor , låg fetthalt kött och nötter och frön . Hög densitet livsmedel som dessa kommer att få dig att känna fylligare , till skillnad från livsmedel som innehåller mycket socker och bearbetade korn som bakverk, godis och läsk .
Fokusera på att få ett så brett utbud av färska , naturliga livsmedel som möjligt och fokus på färgglada livsmedel som grön, orange , gul och röd livsmedel som innehåller höga halter av antioxidanter och vitaminer . Du bör särskilt undvika transfetter och mättade fetter i ost och rött kött , vilket kan leda till en högre risk för åderförkalkning , hjärtinfarkt och stroke .
Exchange Listor
< p > Alla livsmedel är grupperade i kategorier i livsmedelskurslistor. Du ser helt enkelt till de valutakurser listorna , och välja hur många objekt från varje börslista som du får för just den måltiden . Till exempel , två stärkelse börser lika två mjöl eller tortillas majs eller en halv stor bakad potatis . Du kan njuta av "fria" livsmedel ( buljong , diet soda , senap , peppar sås , kryddor ) så ofta du vill . Här följer några generella riktlinjer för varje utbytesgrupp
Frukt : . Ett utbyte servering av frukt är 1/2 kopp , en hel frukt eller 1 kopp juice . Sikta på tre portioner varje dag , från råa , frysta eller kokta frukter
Grönsaker: . En grönsak utbyte portion är 1/2 dl utom greener som sallad , där 1 cup är ett utbyte servering . Konsumera fyra portioner per dag . Varje vecka , försöka få 2 koppar mörkgröna grönsaker , 1 1/2 koppar orange grönsaker som paprika och morötter 2 1/2 koppar stärkelserika grönsaker som potatis och vinter squash och 2 1/2 koppar av andra grönsaker .
korn : Eftersom valuta betjänar storlek varierar mycket i säden /stärkelsegruppen, sikta på 5 oz . per dag som består av 3 oz . fullkorn och 2 oz . andra sädesslag . Som en snabb referens , 1 oz . motsvarar 1/2 kopp kokt ris , pasta eller kokt spannmål ; 1 skiva bröd ; 1 liten muffin ; eller 1 kopp färdiga att äta spannmål
Kött och bönor . Välj 5 oz . per dag i denna grupp , som inkluderar magert kött, bönor, tofu och nötter . Ett utbyte är lika med 1 oz . de flesta kött . Ett uns motsvarar 1 ägg , 1/4 kopp kokta bönor eller tofu , 1 msk jordnötssmör eller 1/2 oz . av nötter eller frön . Tre uns av ett kött som kyckling är ungefär lika stor som en kortlek eller kort eller handflatan
Mejeri : . Budget för 3 koppar från mjölkutbytesgruppenvarje dag . Följande räknas alla som 1 kopp (ett utbyte portion ) mjölk : 1 kopp lättmjölk eller yoghurt , 1 1/2 oz . av naturlig ost såsom cheddar eller 2 oz . av smältost
Oljor : . Dessa anges mängden av olja tillsätts i livsmedel under bearbetning (enligt uppgift på förpackningen ) , mjöl - förberedelse , matlagning eller vid bordet . Sikta på inte mer än 22 g eller 5 tsk per dag
Återstående Calorie Allowance : . . Flesta 1.600 - kalori diet möjliggör en diskretionär kalorier ersättning på cirka 132 kalorier i ditt val . Dessa kalorier är kvar efter att du har förbrukat de nödvändiga portioner som anges i ovanstående tjänstgör börserna . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom