Formel för att beräkna dagliga kaloriintaget

För att vinna eller förlora i vikt , måste du veta hur många kalorier du behöver helt enkelt att behålla det du har . Du kan beräkna denna basala ämnesomsättning lätt , antingen själv eller genom att använda en online- kalkylator . Beväpnad med denna information kan du sedan göra smarta beslut om kost och motion för att ta med din hålla dig på din målvikt . Basal Metabolic Rate

basala ämnesomsättning , eller BMR - det vill säga den mängd kalorier du behöver för att behålla din nuvarande kroppsvikt - beror på ditt kön

. män , lika med BMR 66 + ( 6,23 x din vikt i pounds ) + ( 12,7 x din längd i inches ) - ( 6,8 x ålder i år ) . . Detta värde multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor

För kvinnor är lika med BMR 655 + ( 4,35 x din vikt i pounds ) + ( 4,7 x din längd i inches ) - ( 4,7 x din ålder i år ) , .

Aktivitets Faktorer

Välja rätt aktivitetsfaktormultiplikator är mer av en konst än en vetenskap med detta resultat multiplicerat med en aktivitetsfaktor. En stillasittande livsstil , som består mestadels av att sitta , med nästan ingen ansträngande träning , har en multiplikationsfaktor på 1,2 .

En extremt aktiv livsstil , som har daglig aerob träning och kroppsarbete , har en multiplikationsfaktor på 1,9 .

Mellan dessa ytterligheter , en " lätt aktiva" personen multiplicerar med 1.375 , en " måttligt aktiv " personen med 1,55 , och en " mycket aktiv " personen med 1.725 .
p Det finns mycket begränsade riktlinjer om vad som sätter en person i en viss kategori ; Detta är oftast en självbedömningbaserad på en individs normala fysiska aktivitet . Mycket aktiva människor, som uthållighetslöpare, kommer att falla med 1,9 eller högre , och människor som är soffpotatisar är 1,2 eller mindre . En genomsnittlig person som inte utövar men engagera sig i aktiviteter som några promenader och hushållsarbete kommer att falla under " lätt aktiva " kategorin .

Exempel

För att sätta dessa formler i perspektiv , anser Bob , en 33 -årig , lätt aktiv hane som väger 190 £ . och ligger 5 - fot - 10 . Hans dagliga kaloriintaget är enligt följande : ( 66 + ( 6,23 x 190 ) + ( 12,7 x 70 ) - ( 6,8 x 33 ) ) x 1.375 = 2.632 kalorier

Eller anser Helen , en 45 - år - . gammal , mycket aktiv kvinna som väger 120 kg. och ligger 5 - fot - 6 . Hennes dagliga kaloriintaget är : ( 655 + ( 4,35 x 120 ) + ( 4,7 x 66 ) - ( 6,8 x 45 ) ) x 1.725 = 2.038 kalorier
Vikt Ändringar
.

att vinna eller förlora ett halvt kilo kroppsvikt , måste du konsumera 3.500 fler eller färre kalorier än din basala ämnesomsättning kräver under en definierad tidsperiod . Till exempel, om Helen ville förlora four pounds i en månad, skulle hon behöva bränna eller konsumera 3500 kalorier per vecka , eller 500 på en dag . För att göra detta enbart genom kostförändringar , bör Helen konsumera 1538 kalorier per dag för den veckan .
Ett tips

BMR är en formel som baseras på en genomsnittlig person med en genomsnittlig metabolism. Vissa människor har en högre eller lägre naturlig BMR utifrån deras unika biokemi , så dessa formler kan ge något olika resultat för varje person . Dessutom finns det flera olika mindre ändringar av den grundläggande BMR formel , får så olika online räknare ger lite olika resultat . Addera