Hur Gain Lower Body Mass

Det tar lite tid och engagemang för att bygga lägre kroppsmassa . Quadriceps , glutes , hamstrings och vader är de viktigaste muskler du behöver för att fokusera på att bygga upp för att få massa . Du måste göra tyngdlyftning övningar för benen och upprätthålla en kost som bidrar till att få massa . Varken diet eller motion väga tyngre än den andra ; De är lika viktiga . Detta är vad du behöver
skivstång
Hantlar
Leg curl maskin
Visa fler Instruktioner
1

Gör en hel del knäböj , som är den bästa övningen för massa byggnad . Knäböj arbetar den största mängden av underkroppen muskler samtidigt , inklusive glutes , quadriceps och hamstrings . Böj med knäna som om du ska sitta ner i en låg stol . Den rumpa ska utskjutande som om den skulle möta stolen medan bröstet stannar över knäna . Du kan göra denna övning med hjälp av din egen kroppsvikt , eller så kan du placera en skivstång över axlarna för extra motstånd .
2

Gör bencurl på maskinen för hamstring byggnad . Du behöver tillgång till ett gym eller en bencurl maskin hemma . Ligg på mage med anklarna under kuddar av maskinen. Justera vikten lämpligt ; det är en bra idé att testa ett par inställningar innan du påbörjar ett set . När du är klar , helt enkelt krypa benen upp mot ryggen . Långsamt sänka benen till utgångsläget för en upprepning . Addera 3

Bygg upp dina fyrhjulingar med utfall . Den här övningen är särskilt bra för quadriceps och glutes . Stå med fötterna höftbrett , sedan flytta ett ben framåt ett par meter . Sakta böjer båda knäna tills du hamnar nästan på knä på golvet . Stå tillbaka upp för en upprepning . Byt ben efter ett set . Om du behöver mer motstånd , placera en hantel i varje hand vid din sida eller håll hantlarna på dina axlar .
4

Arbeta vaderna med vadpress . Stå med benen höftbreddisär . Stöd din vikt och samtidigt stiger upp till bollen på bara foten . Dina klackar bör vara från golvet helt. Sakta lägre för en uppsättning .
5

Börja långsamt och bygga dig uppåt . Om du inte är van att träna , ska du inte börja med styrketräning varje dag i veckan . Börja långsamt med endast två vikt träningspass i veckan och lägga till en dag då det inte längre är en utmaning . Likaså , börja med en mindre mängd vikt , set och repetitioner . Att använda för mycket vikt eller gör för många set eller repetitioner kan orsaka allvarliga skador om din kropp inte är förberedd för det . Som nybörjare behöver du mer återhämtning för musklerna att komma ikapp till din rutin .
6

Få både aerob och anaerob träning . Bygga massa inte bara komma från att lyfta vikter . Du måste bränna fett för att dessa muskler för att visa upp . Det är möjligt att ha stora muskler som är dolda under lager av fett . Cykla , simma , jogga eller spela en sport som tennis eller fotboll för att hålla dina muskler magert .
7

ändra dina matvanor för att hjälpa din kropp att bygga och visa upp massan . Ät mer kalorier , men inte mer skräpmat . Hela livsmedel , eller livsmedel som är i stort sett obearbetade eller raffinerat , kommer att hjälpa dig att uppnå en lägre kroppsfett så musklerna du bygger visa upp bättre . Fullkorn , frukt och grönsaker är exempel på hela livsmedel . Ät mer protein från kött , fågel, fisk och ägg . Proteiner hjälper musklerna att bygga upp snabbare . Ät kolhydrater för att ge dig energi för din träning . Addera