Du måste bestämma dina träningsmål - oavsett om det är att försöka stärka ditt hjärta eller förlora fett . Innan du gör något , måste du sitta ner och skriva ut ditt träningsprogram . Skriva in ditt träningsprogram på papper får du tydliga instruktioner om vad som ska göras .
2
Bestäm din puls , Om du försöker att stärka ditt hjärta . Fastställande din puls är viktigt av två skäl : För det första kommer det att bidra till att du tränar med tillräcklig intensitet för att nå ditt mål - oavsett om det är viktminskning eller kardiovaskulära styrka . Det andra skälet är att den kommer att varna dig om du har kraftigt överskridit ditt mål hjärtfrekvens till den grad att äventyra din hälsa . Om du försöker att förlora fett som de flesta människor , är lite mer engagerade i processen . Addera 3
Rikta dina hamstrings , glutes , inre och yttre lår , triceps , biceps , mage och quadriceps . Knäböj införliva vikt - styrketräning i din rutin . När vi blir äldre , våra ben blir spröda . Höftfrakturer och annat frakturer kan lätt undvikas genom att utföra viktbärande övningar regelbundet . Börja träna de större muskler först , såsom fyrhjulingar . Knäböj är en utmärkt övning för fyrhjulingar . Stå rakt , med benen lätt isär , och knäböj som om du kommer att sitta i en stol . Håll positionen i 10 sekunder , sedan sakta stiga upp till utgångsläget . Har två uppsättningar av 12 reps i knäböj .
För hamstrings , måste du göra benlyft . Ställ benlyft maskin till 20 pounds . Gör varje ben för sig . Curl benet högt nog så att baksidan av hälen rör din glutes . Håll den i fem sekunder och upprepa . Har två uppsättningar av 12 reps i hamstring bencurl .
Fast dina yttre lår använder kidnappare maskinen . Ställ in vikten på 50 pounds för att starta. Sära på benen sakta till full extension , stäng dem långsamt . Du kommer att känna en brännande känsla . Har två uppsättningar av 12 reps .
Att bygga biceps , börja med två 5 - kilos hantlar för arm lockar , som är mycket lätt att utföra . Sitt på en rak rygg bänk och håller armen i 90 graders vinkel . Sakta böjer armen mot bröstet räknar till fem och sedan långsamt sträcker armarna ner mot låren . Inledningsvis gör två uppsättningar av 12 . Du kan successivt öka vikterna med mellan 2 och 5 pounds när de 5 pund vikter blir lätt att lyfta .
Att arbeta tricipes , använda samma vikter , men den här gången du kommer att stå rakt , då böja på en 90 - graders vinkel och hålla fast vid en bänk medan placera ett knä på den. Sen sparka armen bakåt långsamt
4
Istället för att göra den vanliga tråkiga 30 minuter på löpbandet , ta ett yogapass vid samma tidpunkt varje dag . Hatha yoga är den bästa yoga för nybörjare . Yoga inte bara bränner kalorier , men tvingar dig att fokusera på din andning , så att du kan slappna av , stretcha dina muskler och lugna ditt sinne - . Samtidigt ge dig samma fördelar som en 30 - minuters träningspass på löpbandet
5
efter din yoga , dusch och sedan sitta i ångbastun 10 minuter . Detta kommer att koppla dig ännu mer , öppna porerna och gör att du känner dig extremt utvilad . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom