Blanda 1 kopp fettfri mjölk med 1 skopa proteinpulver. Detta ger dig ca 245 kalorier , 44.5g protein och endast 3g till 5 g fett , beroende på proteinpulver du använder . Protein hjälper dig att känna full längre , så en proteinshake borde få dig till din förmiddagen mellanmål utan att känna som om du svälter ihjäl .
Läs den näring etiketten på proteinpulver. Se till att den bidrar inte alltför många extra kalorier , socker eller fett . Enligt www.caloriesperhour.com , varje gram protein har fyra kalorier. Att veta att skulle 30g till 40g protein som du normalt får i en skopa proteinpulverger 120-160 kalorier om det var rent protein . För att göra proteinpulver löses ordentligt och smaka anständigt, tillverkare måste lägga sötningsmedel och andra ingredienser , men inte så mycket att det blir ohälsosamt . Om kalori förhållandet är mycket högre än 4 kalorier per gram protein , vet du de extra kalorierna kommer från något annat än bara protein .
Förmiddagen mellanmål
Enligt www.how - till - bäst - förlora - weight.com , 2 koppar jordgubbar med 1 kopp fettsnål frukt yoghurt blandad med 10 g vaniljproteinpulverär en utmärkt energigivande mellanmål på endast 256 kalorier . Det kommer att ge 15 g protein och 4 g fett . Andra frukter har mycket liknande näringsvärden till jordgubbar , så du kan alltid ersätta hallon , ananas , blåbär och andra frukter med liknande resultat .
Lunch
din lunch , sticka med massor av grönsaker och magert kött för att hålla kalorierna låg , men proteinnivåernahöga . Du kan göra en rimlig sallad med sallad , 1 kopp hackade , skinn kycklingbröst , och en fettfri caesardressing för 309 kalorier , en jättestor 47 g protein och endast 5g fett . Salladsdressing är oftast de stora kalori -och fett bovarna i sallader . Vissa versioner av ranch dressing ha så mycket som 17 g fett och 250 kalorier per 2 - msk . servering . Välj förband klokt .
Eftermiddagen mellanmål
Blend 1 kopp skivad banan med 10g vaniljproteinpulver. Detta ger en fyllning mellanmål med bara 178 kalorier , 11,5 g protein och 2 g fett . Det för din dagliga total hittills till 988 kalorier , 117.5g protein och endast 15 g fett . Detta ger dig utrymme för middag och även ett litet mellanmål innan sängen .
Middag
För en tillfredsställande middag , 1 kopp hackad kycklingbröst , 1 kopp gröna bönor och 1/2 kopp svarta bönor har bara 370 kalorier och 5 g fett , men 53g protein . Eftersom du har att äta små måltider och mellanmål under dagen , kommer du att märka att du inte känner dig så hungrig vid middagstid som ni kanske om du sträcker din mat ut över bara tre måltider om dagen . Denna metod håller också din ämnesomsättning fungerar i högre takt , och hindrar dig från att smaska dig på måltider eftersom du lyssnar på din mage morra och inte uppmärksamma din växande midjemått .
Bed - Time Snack
En timme innan sängen , äta 1 kopp 1 - procent keso för 163 kalorier , 28 g protein och 2 g fett . Detta ger kroppen något att använda som bränsle när du varva ner efter din långa dag och förbereda sig för att sova , när du använder protein för reparation , återväxt och bygga nya vävnader, hår , naglar och organ . Efter en plan som liknar detta kommer att resultera i en daglig totalt 1521 kalorier , 22 g fett och 199 g protein . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom