aerob träning , som brukar kallas cardio , är en typ av träning som innebär att kroppen förbrukar en ökad mängd syre och där pulsen höjs avsevärt under en längre tid . Denna typ av träning kommer i form av löpning, promenader , jogging , cykling , med hjälp av en trappklättrareeller elliptisk maskin och mer .
Vilken typ av motion för att göra främst grundar sig på önskemål , eftersom alla dessa övningar är aerob och kommer effektivt att bränna fett . Den verkliga frågan är hur intensiv för ett träningspass du bör göra och hur länge .
Längre , måttligt intensiv träning och kortare , mer intensiv träning både bränna fett . Det är logiskt stöd för båda . Vi kommer att använda löpbandet som ett exempel för att visa skillnaden .
Enligt Exercise4weightloss.com , kommer en kvinna som väger 145 pounds gå på 3 miles per timme i 30 minuter bränner 130 kalorier . Eftersom medelintensiv träning bränner cirka 60 procent av energin i form av fett kalorier , skulle kvinnan bränna cirka 79 fett kalorier .
Samma kvinna skulle bränna 348 kalorier om hon sprang på 6 miles per timme för 30 minuter. Eftersom högre intensiv träning bränner cirka 35 procent av energin i form av fett kalorier , skulle hon ha bränt 122 fett kalorier . Så kommer matematiskt högre intensitet träning bränner mer fett .
Att utveckla en egen rutin , avgöra din kondition och avgöra om du hamnar i den lägre intensitet kategori eller högre intensitet kategori .
Kan du köra nonstop i en halvtimme ? Om så är fallet , sedan planerar att träna på det sättet . Kör i 30 minuter på ett löpband eller på banan tre gånger i veckan för att uppfylla den aeroba delen av din rutin .
Känner du att du är bättre anpassade till en lägre intensitet träning ? Detta är den kategori de flesta människor kommer att falla in , speciellt i de tidiga stadierna av en övning rutin . Om så är fallet bör din rutin inkluderar 45 minuter till en timme att gå på en snabb men behagligt tempo tre gånger i veckan för att uppfylla den aeroba delen av din rutin .
Styrka Övningar
Ju mer muskelmassa du har , desto högre din ämnesomsättning vara . Eftersom din ämnesomsättning är ansvarig för den stora majoriteten av brända kalorier och för att bränna kalorier medan du är i vila , är det en bra idé att ta med muskelbyggande övningar i din rutin .
För det mesta , du ska göra den här typen av träning med fria vikter eller maskiner på det lokala gymmet . Tyngdlyftning är den mest rekommenderade styrka skapande åtgärd , enligt Exercise4weightloss.com . Militära pressar, pressar bänk och lockar bör vara en del av rutinen samt benpress och knäböj . Arbeta ett område av kroppen under varje session rekommenderas. Gör överkroppen en dag och ben på en annan dag .
Att effektivt lägga styrka - building övningar till din aeroba rutin , planera för en fem -dagar - per -veckors träningsprogram.
Do det aerob träning val på dag ett , följt av en överkroppen träning på dag två för att bygga styrka .
andra dagen träningspass bör innehålla bänkpress, militärpressar och bicep lockar åtminstone . Dessa övningar bör göras i minst fem uppsättningar av 15 reps med en bekväm men ändå utmanande mängd vikt . Den sista uppsättningen i varje övning ska kännas som lite av en kamp .
Vila på tredje dagen och gå tillbaka till arbetet på den fjärde dagen med din aeroba rutin . Den femte dagen kommer att bygga styrka i underkroppen och magen . Inkludera knäböj och benpress i rutinen och hitta en typ av mage kritan som fungerar för dig . Återigen , gör minst fem uppsättningar av 15 reps för benövningar och tre uppsättningar av 50 crunches . Denna dag av träning kommer sannolikt att göra dig ont den första veckan , men arbeta igenom den och alltid komma ihåg att sträcka före och efter .
Den sjätte dagen i veckan kommer att vara mer aerob träning , och du bör ta den sjunde ledig dag för vila innan du hämtar tillbaka till rutinen . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom