Sitt rakt , med fötterna på golvet . Om det behövs , glida framåt i stolen , snarare än att sitta med rak rygg mot baksidan av stolen , för att möjliggöra bättre hållning . Nå båda armarna rakt upp i luften , underhålla rak rygghållning . Håll stretch för en stund , låt armarna för att flyta ut åt sidorna och nedåt , vilande på armarna på stolen eller på kanten av stolen . Upprepa denna sträcka tre gånger .
2
Placera händerna på motsatta axlar , korsar armarna över bröstet med armbågarna något pekar utåt till fronten . Vrid långsamt från midjan , med bibehållen god hållning , bara för att den grad av känsla sträckan . Vrid långsamt tillbaka till centrum , framåt och fortsätta den långsamma rotation till andra sidan . Sträck midjan med denna torso - twist rörelse tre gånger till varje sida . Sedan placera en hand på låret , och nå den andra sidan rakt upp . Sakta böjer mot sidan av den vilande handen , vilket gör den uppåt förlängda arm för att peka diagonalt mot fläck i taket där vägg och tak möts . Upprepa sido sträcka två gånger på varje sida . Addera 3
tillbaka händerna till axlarna som i steg 2 . Denna gång , dra åt magmusklerna samtidigt noga övergripande ryggen och dra abs inåt . Detta är i grunden en sittande crunch . Slappna mage när du kommer upp från kritan till en rak rygg sittande ställning . Upprepa för en uppsättning av 10 koncentrerade , långsamma sittande crunches .
Nu , ta med fingertopparna på sidorna av huvudet , mellan tempel och öron . Långsamt vrider bålen åt sidan , samtidigt som du drar in och dra åt magmusklerna och böjning framåt en aning och pekar den nedåtrörligaarmbåge mot den motsatta knäet . Det är inte nödvändigt att ta med armbågen hela vägen till knäet, men för att öka svårigheten , samtidigt lyfta den motsatta knäet att möta armbågen. Vrid tillbaka till startläge långsamt , upprepa sedan på den andra sidan . Gör en uppsättning av 12 , sex på var sida .
4
Håll fria vikter eller något annat motstånd som tillhandahåller objekt, till exempel två flaskor med vatten eller konserver . Skjut fram i stolen för att balansera i framkant , med fötterna på golvet . Håll ryggen rak och magmusklerna tätt för stöd , förlänga armarna nedåt med sidorna av låren och föra armbågarna nära midjan . Att hålla armbågarna på plats , sakta föra vikter upp till cirka axelhöjd , men inte ta dem hela vägen till axlarna . Sedan, sakta sänka till startläge . Utför dessa sittande bicep lockar till 10 långsamma repetitioner .
5
Håll i handtagen eller framkant av stolen och sätta fötterna utåt ca 2 eller 3 meter från stolen . Att hålla armarna nära sidorna av kroppen och hålla böjda knän något för stöd , lyft och sänk kroppen , med fokus på triceps på baksidan av armarna . Koncentrera och gå långsamt för att göra detta drag mest effektiva . Gör sex till 10 reps av dessa modifierade Triceps dips .
6
Håll vikter eller alternativa motstånd i båda händerna . Ta med armarna upp så armbågarna bildar 90 graders vinkel och armbågarna är rakt utåt på sidorna av axlarna . Vikterna ska vara nästan i nivå med toppen av huvudet i detta läge . Långsamt sträcker armarna uppåt , driver vikter upp i sittande axelpress . Lås inte armbågarna när vikterna är i sitt högsta läge . Långsamt upp vikterna ner till startläge , att hålla armbågarna på 90 grader och i nivå med axlarna. Utför 10 långsamma repetitioner .
7
Stå ca 12 inches framför kanten av stolen . Lyft armarna ut framför , om axelhöjd , när du flyttar långsamt i en sittande ställning . Ta med din bak bara för att stolens yta , sedan långsamt stå upp till startläge , sänker armarna när du kommer upp . Upprepa denna modifierade knäböj i fem till 10 reps , beroende på kapacitet . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom