Hur bli av Bottom fett

Botten , även kallad skinkorna och bum , blir ofta känsliga för gravitationen som du ålder . Vetenskapligt kallas gluteus maximus , är rumpan den största muskel i kroppen och hjälper dig att upprätthålla korrekt hållning och stärker höfter, lår och nedre delen av ryggen . En stark botten hjälper dig även när man går upp en trappa . Förutom hälsofördelar , ser en fettfri botten trevligt i ett par jeans och en kjol . Motion och kost hjälper dig bli av rumpa fett . Detta är vad du behöver
Vikter
Visa fler Instruktioner
1

Ät hälsosamt . Hörnstenen i något fett - förlust kost är att minska ditt intag av mättat fett, natrium och raffinerat socker . Fokusera på en diet rik på mörkgröna grönsaker, frukt , magert protein och omättade fetter . Satsa på fullkorn istället för vitt mjöl och magra mejeriprodukter . Istället för att äta stora måltider , äta sex små måltider om dagen för att hålla din ämnesomsättning igång och att avvärja svält .
2

Lägg motion till din dagliga rutin . Införliva extra motion i din dag genom att använda trapporna när det är möjligt , oavsett om du tar dem på jobbet , i hemmet eller shopping . Pressa din rumpa när du går upp varje steg . Gå så mycket som möjligt , dra åt rumpa muskler . Det kanske låter dumt , men du kan göra rumpa kramar i bilen i väntan på att rött ljus för att ändra . Addera 3

Utför hjärt övningar som verkligen fungerar rumpan . Övningar som verkligen fungerar botten inkluderar steg aerobics , trappor maskiner, elliptiska maskiner , vandring , balett och cykling /spinning . För att verkligen bränna kalorier , träning minst 60 minuter , 3-5 gånger om dagen . Du kan köpa nybörjare balett träning på DVD eller ladda ned utskrivbara balett flyttar från "Self " tidningen hemsida .
4

Gör knäböj . Du kan göra knäböj i så många positioner som alla delar av din botten får utarbetas . För att göra en effektiv knäböj , driva din skinkan tillbaka som om du sitter i en stol . Att hålla fötterna tätt ihop fungerar baksidan av skinkan samtidigt placera fötterna axelbrett isär eller i en plié positionen är inriktad på den sida av fog och det område där stum och låren möts. I plié läge , se till att dina fötter är vänt utåt som en balettdansös . Använd tunga hantlar för att lägga till motstånd . Du bör göra tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner minst tre gånger i veckan på alternerande dagar . Du kan göra så lite som 15 minuters träning för att få resultat .
5

Utför raka ben tillbaka förlängningar . Din stående ben bör ha en svag böj för att förhindra knäskada . Arbets benet bör utvidgas bakom dig med din tå pekade på golvet . Höj arbets benet tills du känner en sammandragning i baken området . Gör tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner . För att lägga till motstånd , använd motion slang eller fotled . Du kan göra förlängningar ben samtidigt som du gör knäböj .
6

Gör utfall . Du måste arbeta den andra delen av underkroppen i syfte att få en komplett workout . Steg framåt eller bakåt , vilket gör att båda benen är ca 90 grader . Du kan göra åtta till 12 repetitioner i tre set . Om du har tillräckligt med utrymme , behöver walking lunges att lägga till variation . Lägga tunga hantlar ger mer motstånd till din träning . Addera