Ändra din kost . För att förvandla din kropp tonen från slappa till muskulös , måste du dra ner på fet mat och börja konsumera proteinrika livsmedel . Protein hjälper kroppen reparera sig själv när du efter ett intensivt träningsprogram.
2
Sluta röka . Varje övning rutin som du börjar kommer att bli allt svårare att ta itu med om du är rökare . Rökning smalnar luftvägarna och gör dig andfådd , vilket gör det svårare för dig när du försöker att jogga runt kvarteret . Om träningsprogram är för tufft att du inte kommer att hålla fast vid det tills du ser resultat , så gör det så enkelt för dig själv som möjligt genom att sluta röka . Addera 3
Sluta dricka alkohol . Alkohol torkar din kropp och gör det svårare för dig att träna , och du kommer knappast att känna att träningen om du lider av en baksmälla . Utövar också torkar dig , så om du tränar dagen efter en kväll efter att ha druckit alkohol , se till att dricka mycket vatten för att kompensera för din uttorkad tillstånd .
4
Ändra din sömnmönstret . Medan du tränar , musklerna tår och reformer . Din kropp behöver en ordentlig natts sömn för att reparera sig själv . Om du inte tillåter dig själv minst åtta timmars sömn varje natt , du kommer att vara sårbara för drog muskler eller senor och ligament skador eftersom din kropp kommer att vara i ett försvagat tillstånd .
Rita upp en motstånds - träningsprogram
5
Börja med knäböj . Knäböj snabbt bygga mager kalv , glut , hamstring och quad muskler . Du kan bygga din rutin så att det håller utmanar dig genom att göra fler knäböj i en snabbare takt . För att göra en knäböj , stå med fötterna pekade rakt fram och 12 inches isär . Sakta böjer på knäna , hålla ryggen rak med kroppen bakom tårna . Böj knäna tills ryggen på låren är parallella med golvet . Sedan ta dig sakta upp igen för att stå rakt . För din första dag sikta på 20 till 30 knäböj , beroende på din fysiska tolerans , och upprepa dagligen därefter bygga upp till 40 till 50 knäböj .
6
göra armhävningar . Armhävningar definiera din arm , mage , rygg och axelmusklerna . Ligg med ansiktet mot golvet . Höj dig med dina armar , tår och bollar av dina fötter , med kroppen i en rak linje och handflatorna på golvet axelbredd . Utan att böja ryggen eller höfterna , sänka dig till golvet och ta dig upp igen . Börja med att göra så många armhävningar som du kan. Försök att öka antalet armhävningar tills du har möjlighet att göra 100 per dag i set om 20 eller 25 .
7
Gå vidare till utfall . Ett utfall fungerar benmusklerna . För att göra ett utfall , stå rakt , sedan ta med din högra ben ut framför dig , böja knä tills benet bildar en 90 - graders vinkel . Din högra fot ska placeras stadigt på golvet . När du böjer höger knä 90 grader , ta med din vänstra ben framåt också , så att det slutar med din smalbenet som stöder din vikt på golvet . Din vänstra ben kommer också att avslutas vid en 90 - graders vinkel . Sedan ta dig tillbaka upp igen utan att röra vid golvet . Upprepa 10 till 20 gånger per dag .
8
Arbeta magmusklerna med sit-ups . Ett sätt att få en mager mage snabbt är att göra sit- ups eller mage crunches . För att göra en sit - up , ligga på golvet , med händerna bakom huvudet . Utan att lyfta fötterna från golvet , sitta upp tills ryggen är i 45 graders vinkel mot golvet . Upprepa tills du känner utmanas att fortsätta . Försök att göra fler repetitioner varje dag . Addera Starta en aerob träning regim
9
Kör. Aerob träning förbättrar kroppens hjärt - andningsorganen . Försök att köra i minst 30 minuter varje dag , att bygga upp till en timme . Löpning förbättrar benmuskler och kommer att komplettera din styrketräning .
10
Plocka upp ett hopprep . Hoppa rep fungerar vaderna och magmusklerna samt ditt hjärta och lungor . Försök att slutföra en uppsättning av 50 till 100 hopp en gång i veckan , montering av hopprep aktivitet med din löpning och motstånd utbildning . Ju snabbare du hoppar , desto mer fördelaktigt att utöva .
11
Besök poolen . Simning är en annan bra " allround " träning , tränar din kardiovaskulära systemet samt dina armar , ben , mage , rygg och gluts . Försök att passa in en simtur på 20 längder i poolen en gång i veckan , eller köra en dag och simma nästa att ta lite avlasta musklerna . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom