Hur man gör crunches på Motion Ball för Nedre Abs

Horisontella tendinous veck över rectus abdominis , bandet av muskelfibrer som kallas din övre och nedre magmuskler , ger väldefinierade muskler som tvättbräda utseende . Men de övre och nedre magmuskler inte fungera som separata muskler . Ab övningar som lyfter bäckenet , till exempel omvända crunches , rikta lägre segmenten av rectus abdominis muskler gör att du kan arbeta med lägre ab regionen . Detta är vad du behöver
motion boll
Träningsmatta( tillval )
Visa fler Instruktioner
1

Utför bollen omvända kritan liggande på rygg med kalvar vilar på din träningsboll, som rekommenderas av boll - Exercises.com . Håll armarna utsträckta åt sidorna , pressa och lyfta bollen med benen och föra den upp mot bröstet . Håll denna position en kort stund sedan tillbaka till utgångsläget. På sin hemsida , University of New Mexico presenterar en artikel av övning forskare Len Kravitz , Ph.D. , där han rekommenderar minst åtta repetitioner av varje buken övning du utför .
2

Placera din underben på toppen av övningen bollen när utför bollen Jacknife . Boll - Exercises.com föreslår att höja din kropp upp genom att placera händerna på golvet och räta armarna som om du skulle göra en push - up . Böj knäna att rulla bollen framåt , håll en stund och gå tillbaka till din ursprungliga position . Låt ditt tillstånd av fysisk kondition och din muskelstyrka för att bestämma hur många repetitioner du utför . Addera 3

Utöva din nedre magmuskler med en Bosu Ball för bättre rörelseomfång , vilket rekommenderas av alla - Om - Abs.com . Den Bosu Ball är en övning boll halveras och vilar på en plattform . För att utföra den lägre ab crunches , ligga på golvet med höfterna på toppen av Bosu Ball , fötterna ihop och knäna böjda att ta med höfterna till en ungefärlig 90 - graders vinkel . Långsamt sänka benen i golvet röra lätt på hälarna . Håll en stund , sedan höja benen upp till utgångsläget . Upprepa denna rörelse 10 till 15 gånger .
4

Utför hälen kranar genom att placera höfterna ovanpå Bosu Ball . Böj knäna när du höja benen upp placera höfterna på en 90 - graders vinkel . Långsamt sänka ett ben och knacka hälen på marken . Håll denna position för ett ögonblick , sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa denna rörelse med andra benet .
5

Utför benlyft . Med ryggen på golvet , höfterna som ligger på toppen av din Bosu Ball och benen pekar upp i taket , sakta sänka benen tills de är i nivå med den övre delen av kroppen . Håll en stund , sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa denna rörelse . Försök att hålla ryggen från övergripande när du utför denna övning . Addera