Hur man gör en diet plan

Det bästa sättet att nå din viktminskning mål är att ha en mycket specifik plan . Först måste du bestämma vad din målvikt är . Efter det kan du bestämma exakt hur du kommer att nå det målet . Detta är vad du behöver
kalkylprogram , såsom Excel Review Bärbar eller annan typ av mat dagbok
Visa fler Instruktioner
Skapa din diet plan
1

Bestäm hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt . Det finns många räknare som finns på Internet för att hjälpa dig att avgöra det här numret ( se resurs avsnitt nedan ) . För en grundläggande bedömning av din hälsosam kaloriintag , multiplicera din vikt med 10 . Om du väger 160 pounds , det skulle vara 1.600 . Detta är den ungefärliga minsta antalet kalorier din kropp behöver per dag om du var helt inaktiva . Därefter lägga till fler kalorier baserat på din aktivitetsnivå . En person som tillbringar tid både röra sig och sitter vid ett skrivbord skulle behöva lägga om en annan 30 procent till ett minimum .
2

Skapa en 500 - kalori underskott för att förlora ett halvt kilo per vecka . Genom att klippa ut 500 kalorier per dag , kan du räkna med att förlora ungefär ett pund per vecka . Surgeon General i USA rekommenderar en stadig viktminskning på högst två pounds per vecka . Addera 3

Gör en lista på de kalori räknas av dina favoriträtter . Använd ett kalkylblad för att göra en lista som är lätt att komma åt . Ta med mat du äter varje dag ; glöm inte att skiva ost på smörgåsen eller matsked ketchup.Websites såsom CalorieKing.com och NutritionData.com lista kalori räknas för tusentals olika livsmedel .
4

Utvärdera din lista , och swap högt kaloriinnehåll och tomma kaloririka livsmedel ut för hälsosammare val . Om du älskar bacon , prova att byta till Turkiet bacon . I stället för fet deep - dish pizza , prova hemmagjord pizza med olivolja , tomatsås och grönsaker utan ost . Ge inte upp all den mat du älskar : Bara hitta eller göra hälsosammare versioner . Boken äter detta, inte det av David Zinczenko har tusentals förslag på att byta favoriträtter för friskare versioner .
5

Skriv ut en måltid plan för veckan med hjälp av ditt kalori listor . Ta med frukost , lunch , middag och två mellanmål . Du vill att din totala kalorier för dagen för att vara det belopp som du beräknade i steg ett minus 500 .
6

Gör en backup plan . Vissa dagar kommer du att känna dig mer hungrig än andra dagar . Håll snabba och hälsosamma snacks som bananer , morotsstavar , proteinbarer och fettsnål yoghurt för att hjälpa dig att hålla på rätt spår .
7

Lägg motion till din plan . Motion i 30 minuter tre gånger i veckan för att starta . Spåra hur många kalorier du bränner , och bara hälften av dem ersätta. Till exempel, om du bränner 100 kalorier , äta en 50 - kalori mellanmål . Genom att äta tillbaka hälften av kalorier du bränner , kommer du att se till att kroppen får tillräckligt med energi för att stödja din träning . Addera