välja hälsosamma livsmedel som grönsaker, frukt, magert protein , fullkorn och fettfri eller magra mejeriprodukter.
2
Undvik eller begränsa mättat fett , kolesterol , natrium och socker . Addera 3
Undvik snabbmat och mest färdigförpackade tilltugg . Dessa poster är oftast fulla av "tomma" kalorier . Det vill säga , de erbjuder massor av kalorier ( och oftast socker och fett ) , men de erbjuder inte något näringsvärde .
4
Förbered hälsosamma mellanmål i förväg så att de är snabbt tillgängliga när du blir hungrig . Exempel på nyttiga snacks omfattar frukt, yoghurt , hackade grönsaker med låg fetthalt dopp , och nötter .
5
Tillåt dig själv en tillfällig splurge . Om du har fastnat för hälsosam mat hela veckan , kanske du vill unna sig en glasstrut på helgen . Nyckeln är balans . En enda behandling varje gång på ett tag betyder inte att du ska tillåta dig själv att binge . En behandling hjälper dig också att hålla sig motiverad och att känna att du inte är helt beröva dig av de livsmedel du gillar .
Motion
6
Öva konsekvent konditionsträning , som hjälper till att bränna fett och minska vikten . Hjärt övningar inkluderar aktiviteter som ger ditt hjärta och lungor ett träningspass . Dessa aktiviteter kan vara raska promenader , jogging , cykling , spela tennis eller simning . Försök att träna i 30 till 45 minuter minst 5 gånger i veckan .
7
Försök styrketräning med vikter . Styrketräning inte bara gör dig starkare , men också hjälper dig att bränna fett mer effektivt . Investera i en enkel uppsättning av hantlar , en skivstång och en träningsbänk . Du kan gå ner i vikt utan styrketräning , men styrketräning hjälper dig att förlora överskjutande pounds snabbare .
8
tåg utan vikter om du föredrar genom att utföra grundläggande styrkeövningar . Dessa övningar omfattar buken crunches , armhävningar , knäböj och vadpress .
9
Bli mer aktiv i vardagliga händelser . Välj trapporna istället för hissen. Park längre bort från lagret. Stig upp och arbeta i din trädgård istället plopp ner framför tv .
Anpassa din plan
10
Träffa din läkare för att räkna ut en diet och personlig fitness plan som är hälsosamt för dig . De flesta läkare rekommenderar att förlora bara cirka en eller två pounds per vecka för att hålla sig frisk . Din läkare kan säga att det är okej för dig att gå ner snabbare om hon bestämmer att du är i kondition att göra det. Vissa tillstånd kräver långsam viktminskning ( eller ibland ingen viktminskning alls ) ; Dessa villkor inkluderar graviditet , amning , och de som har en låg kroppsvikt redan ( eller en historia av ätstörningar ) .
11
Justera antalet kalorier du äter enligt din kroppstyp och aktivitet nivå. Den dagliga kaloribehovför en genomsnittlig vuxen är 2000 kalorier. Du kan behöva mer om du har en stor ram eller mindre om du är mycket små . Idrottare och individer som är mycket aktiv kan behöva mer än 2000 kalorier per dag , medan människor som har väldigt lite regelbunden fysisk aktivitet inte behöver så många .
12
Bestäm din målvikt med hjälp av en formel baserat på BMI formel . Square din längd i inches och multiplicerar svaret med 18,5 . Sedan dela denna produkt med 703 . Detta bör ge dig din lättaste idealvikt . Square din längd i inches igen och multiplicera med 24,9 ; därefter dividera med 703 . Detta bör ge dig din tyngsta idealvikt . Till exempel , om du är 67 inches tall , skulle du utföra följande ekvationer : ( 1 ) 67 x 67 = 4489 ; 4489 x 18,5 = 83,046.5 ; 83,046.5 /703 = 118,13 (2) 67 x 67 = 4489 ; 4489 x 24,9 = 111,776.1 ; 111,776.1 /703 = 159Therefore , bör ditt mål vara att väga mellan 118 respektive 159 pounds . Att ha en bestämd långsiktigt mål kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom