Sätt upp ett mål som du vill uppnå från bodybuilding . Behöver du förlora £ 100 . ? Fem pund. ? Ha mer muskeltonus ? Ange ett Mr Universum tävling ? Få Jennifer Aniston armar ? Matthew McConnaughey s abs ? Din träningsplan , enligt Lyon , kommer att variera beroende på de resultat som du arbetar mot .
2
Utvärdera din nuvarande situation . Du kan inte räkna ut hur man tar sig dit du ska , tills du vet var du är på . Ta del av din nuvarande konditionsnivå , inklusive hur ofta du tränar varje vecka , varaktighet pass och vilken typ av aktiviteter som du deltar i. Ta en bra hård titt på din livsstil . Sitter du vid ett skrivbord hela dagen ? Vill du köra överallt ? Parkera dig i soffan så fort du kommer hem ?
I detta skede , rekommenderar Lyon kalla in proffsen . Investera i en personlig tränare , för åtminstoneen session , som kan ta en erfaren titta på din kropp och hållning och ge dig feedback på någon muskel obalans , ledbesvär eller strukturella frågor du har som du inte ens kan vara medveten om . Lyon betonar hur viktigt det är att veta exakt vad som händer med din kropp innan du börjar varje träningspass regim och kväva problemen i sin linda för att förhindra skador på vägen . " Du kan inte bygga ett robust hus utan en stark grund ", säger han .
Lyon tillägger att en solid början till din bodybuilding plan kommer att leda till mer dramatiska och positiva resultat längre in i programmet , liksom förhindra plateauing , det fruktade tillstånd där kroppen stabiliseras och det blir svårare att se resultat från din träning . Addera 3
Utbilda dig själv . Om du tillhör ett gym , be en personlig tränare eller någon som arbetar där för att tillbringa en stund med dig för att ge dig några tips och visar hur du på ett säkert sätt använda vikter och utrustning . Internet är också ett bra ställe att få träningspass idéer som kan hjälpa dig att uppnå dina specifika mål . Oavsett övningar du gör , betonar Lyon vikten av att lära sig att göra dessa övningar på rätt sätt för att undvika att bli sårad . " Du kan inte riktigt jobba på att få bra resultat om du lagt upp från en skada , " tillägger han .
4
Sätt upp realistiska mål . Lyon varnar ställer dig upp för misslyckande med alltför höga förväntningar . " Många människor är väldigt motiverade när de gör beslutet att komma i form och börja gå gangbusters direkt ", säger han . Du kommer att se fler resultat , tillägger han , om du sakta ner , skapa en plan som bygger på progression och följa den på ett sätt som passar bekvämt in i din livsstil .
Lyon rekommenderar att börja med tre dagars styrketräning en vecka , arbetar upp till tre till fem dagar i veckan. Han föreslår också tre dagar i veckan cardio om du är ute efter att bränna fett förutom att lägga muskeltonus . Som ni komma i bättre form , kan du utmana din kropp genom att öka intensiteten i din träning .
Var väldigt specifik med din träning plan . Att säga " Jag ska träna i dag " inte kommer att motivera dig och säga " Jag går till gymmet kl 05:00 och göra 20 minuter av hjärt -och tre tyngdlyftning övningar ", säger Lyon . Dessutom , börjar på en plats som är lämplig för din kondition . " Försök inte att använda varje maskin på gymmet för vad kroppsdel du arbetar på den dagen och inte försöka matcha träningen av de största , mest muskulös kille i vikt rum ", säger han . " Du ska bara platå snabbare och eventuellt skadar dig . "
5
Anpassa din kost . Din kost bör återspegla dina träningsmål . " Lyft gör dig svårare , gör äter du större ", säger Lyon . Med andra ord , om du använder tyngdlyftning för att tona dina muskler , men inte vill bulk upp , äta färre kalorier . Dina muskler kommer att få svårare men inte större . Om bodybuilding för storlek är ditt mål , äta mer kalorier till bulk upp .
6
Fokusera på att få ut det mesta av varje övning . Progression är nyckeln , säger Lyon . Framsteg i en takt som utmanar din kropp utan att gå överbord gör att du kan se bättre resultat , undvika plateauing och förebygga skador . När du lyfter vikter , tänk på intensitetsnivån av vad du gör , rekommenderar han . Till exempel börjar med tre uppsättningar av 10 till 12 upprepningar. Vid den 12: e upprepning av varje set bör du vara på din 100 procent varumärket , som är där du känner att du skulle kunna göra ytterligare en repetition , men det skulle kräva en extrem mängd ansträngning . Under hela uppsättningen ska du inte vara lägre än mellan en 70-75 procent intensitetsnivå , arbetar mot 100 procent .
Lyon säger också att om din 11: e eller 12: e upprepning känns inte svårare än din första eller andra, du måste antingen öka vikten du lyfter eller svårigheten att övningen . Han rekommenderar också viloperioder mellan uppsättningar av längre än 45 till 90 sekunder , vilket är tillräckligt med tid att återfå de flesta av din energi butiker samtidigt hålla din kropp på ett konsekvent kalori - bränning nivå under hela träningspasset .
Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom