steg på en skala och markera din vikt . När du börjar träna och äta rätt , kommer ditt extra muskler och rätt kost hjälper kroppen att bränna mer kalorier även när du är i vila . Din vikt är ett sätt att bedöma om ändringarna fungerar och öka din RMR .
2
Köp lätta, väl vadderade skor gjorda för promenader eller löpning . Få träning redskap lämplig för att utöva utomhus eller inne , beroende på vad du ska göra för det mesta . Addera 3
Markera de dagar du avser att utöva varje vecka på en kalender . Om du inte har tränat , prova någon aktivitet 30 minuter om dagen , tre dagar i veckan . Om du har tränat , sikta på måttligt intensiv cardio en halv timme om dagen , fem dagar i veckan .
4
Börja löpning, promenader , simning eller gör någon annan kardiovaskulär aktivitet . Om du redan har att utöva , ökar den per din plan . Du kan träna utomhus, i hemmet eller på ett gym . Intervallträning - skurar av snabb aktivitet för en kort tid - kan öka vilometabolism
5
Lägg styrketräning . . Använd fria vikter eller maskiner vikt minst två dagar i veckan , de dagar du inte gör cardio . Högre vikter med färre repetitioner är bäst för att lägga till muskler , men många reps med lägre vikter kan bränna fler kalorier ; hur som helst kommer att öka vilande ämnesomsättning . Muskler bränner mer kalorier än fett , och behålla din muskelmassa när du blir äldre kan hjälpa till att hålla din RMR hög .
6
Stock upp på fullkorn, frukt och grönsaker, och magert mejeri och proteiner . Håll dig borta från bearbetade livsmedel, vitt mjöl och sockrade sötsaker . Gör en inköpslista och håll dig till dessa poster . Runner s World rekommenderar att äta protein till varje måltid , dricka grönt te , äta hälsosamma fetter som olivolja och få tillräckligt mejeri för att öka din RMR .
7
Spåra dina kalorier . Det finns många räknare på nätet som kan berätta hur många kalorier du behöver , eller fråga din läkare . Om du tar i för få kalorier , din vilande ämnesomsättning faktiskt saktar ner .
Bedöma och göra ändringar
8
Efter en vecka , väga dig igen och markera din vikt . Friska viktminskning är 1 till 2 pounds per vecka. Metabolism är svårt att mäta , men om du gå ner i vikt , eller märker kan du äta mer utan att gå upp i vikt , har förmodligen ökat dig din ämnesomsättning . " Det bästa sättet att få fart på din ämnesomsättning är att träna ", säger Laurie Hedlund , LPN på konsumentfrågor .
9
Gör ändringar i planen . Enligt Hedlund , öka din ämnesomsättning " kan hjälpa dig att bränna kalorier , ersätta fett med muskler och ger dig mer energi . " Om du äter bra , men inte känner att du har mer energi eller att du inte gå ner i vikt , kan du behöva öka intensiteten eller varaktigheten av din träning .
10
Mark ner någon förändringar i din rutin på din kalender . Genomföra dessa ändringar för en vecka .
11
Väg dig igen i slutet av veckan och se om dina ändringar har haft några resultat .
12
Stick med din förändringar för nästa vecka , om de var framgångsrika .
13
Väg dig i slutet av veckan och bedöma om du ska hålla fast vid din nya planen en vecka eller ändra det . Om du platå någon gång och inte förlora någon vikt kan din kropp att vänja sig ditt träningsprogram . Ändra den med en annan cardio aktivitet eller öka intensiteten med intervallträning för att öka din vilande ämnesomsättning och börja se förändringar igen . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom