Gungan är ett klassiskt överkroppen vattenkokare klocka träning . För denna övning , stå med fötterna axelbrett isär och ta tag i vattenkokare klocka handtaget med båda händerna . Böj på höfterna och svänga vattenkokare klocka mellan benen . Sedan svänger det uppåt och stå rakt tills armarna är rakt ut framför dig och parallellt med golvet . Upprepa övningen 12 till 15 gånger .
Knäböj
Knäböj arbeta benen och sätesmusklerna och är lätta att utföra med en vattenkokare klocka . Håll vattenkokare klocka ut framför dig på om hakan nivå och böj som du skulle sänka dig själv i en stol , stack din rumpa ut bakom dig . Sänk dig själv så långt du kan och sedan långsamt stå upp igen . Försök att göra en uppsättning av 12 till 15 reps . Du kan göra samma övning genom att hålla hantlar längs sidorna .
Row
Du kan göra raden med antingen vattenkokare klockor eller hantlar . För denna övning , rörelserna är desamma oavsett vilket verktyg du använder . Stå med fötterna axelbrett isär och håll en vattenkokare klocka eller en hantel i varje hand . Böj knäna och böj på höfterna tills du är i en halvsittande ställning . Håll vikterna med armarna rakt ner och dra vikterna tillbaka , som om att ro en båt . Rotera handlederna så att handflatorna rör sig från nedåt till uppåt när du drar vikter mot dig . Armbågarna ska komma rakt bakåt och uppåt , drog inåt nära kroppen och inte facklas ut åt sidorna . Sikta på en uppsättning av 12 till 15 reps .
Biceps Curl och bröstpress
Du får använda vattenkokare klockor och hantlar för biceps och bröstpress . För biceps curl , håll antingen vattenkokare klockor eller hantlar i varje hand med armarna rakt genom sidorna , handflatorna uppåt . Curl vikterna mot dina axlar , att böja på armbågarna . Sänk vikterna tillbaka ner och upprepa för 12 till 15 reps . För att utföra bröstpress , ligga ner på en bänk vänd mot taket . Håll en vattenkokare klocka eller hantel i varje hand med armbågarna böjda så att överarmarna är parallella med golvet . Tryck vikterna uppåt mot taket . När du lyfter vikter , räta ut armarna , vilket gör att dina händer för att komma närmare varandra i toppen av rörelsen som armarna dra ut . Undvik att låsa armbågarna för att förhindra skador . Sänk vikterna ner långsamt och upprepa för 12 till 15 reps .
Välja Vikt
När det gäller att välja vikt för hantlar och vattenkokare klockor , måste du välj den vikt som gör att du kan fylla i en uppsättning utan alltför mycket lätt eller alltför stora svårigheter . Vikten bör vara tung nog att du kan fylla i set, även om de två sista reps bör vara måttligt utmanande. Kom ihåg att masscentrum i en vattenkokare klocka är i mitten av klockan. Detta gör att du kan göra fler övningar med vattenkokare klocka än du kunde med hantlar . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom