Pilates Body Positioner för Graviditet

Om du var en fitness-entusiast innan du blir gravid , kanske du känner dig vilse eller orolig för vad som är säkert för dig och ditt växande barn . Misströsta inte . Pilates experter rekommenderar att specifika övningar bidra till att stödja tillväxt och friska underhåll av en gravid kropp . Till exempel , första trimestern rörelser stärker kärnan som fostret växer , inklusive musklerna i buken , ryggen , midja och bäcken . Andra trimestern övningar är inriktade på att hjälpa en gravid kvinna med att upprätthålla stabilitet och balans genom att hålla ryggen i en neutral position . Pilates för den tredje trimestern är inriktad på att förbereda kroppen på arbetskraft genom konditionebäckenbottenmuskulaturen. Få det okej från din gynekolog och ge några av dessa övningar en go . Första trimestern - Underarm kontroll

Ställ dig på golvet och sedan försiktigt sänka din kropp tills du ligger på magen med överkroppen uppallad på underarmarna . Håll dina armbågar axelbrett isär och fläta fingrarna . Räta benen . Dra in naveln , flex dina lårmuskler och höja upp på tårna . Andas djupt och håll positionen i fem till 30 sekunder . Detta kommer att stärka musklerna i mage , yttre lår , vader , nedre delen av ryggen och bäckenet
Månad - . Mermaid Side Bends

Ställ dig på golvet . Sprid dina knän isär så knäna sträcka ut förbi höfterna till svagt sträcka höft adduktorer . Luta åt sidan och lägg en hand på marken . Deltoidmuskeln i axeln av den jordade sidan stärks eftersom den stöder vikten på din torso . Förläng din översta benet utåt och höja armen på samma sida av kroppen över huvudet . Detta förlänger ryggraden , sträcker obliques på den sida av den utsträckta armen och hamstrings av den förlängda ben. Skjut din vikt in i handflatan på marken . Dra in naveln att engagera magmusklerna och hålla positionen för ett andetag . Återgå till ett knäböja och byta sida . Upprepa 4-8 gånger Addera andra trimestern - . Svävar Knän

knäböja . Sänk dina underarmar på golvet . Ryggen kommer att likna en bordsskiva . Håll armbågarna axelbreddisär och ryggen rak . Andas . Dra in naveln och andas ut . Lyft upp på tårna så att dina knän sväva omkring två inches från golvet . Bäckenet kommer automatiskt att luta uppåt engagera din nedre magmuskler , quadriceps och hamstrings i låren och vaderna . Håll i ett andetag samtidigt som du trycker in i underarmarna . . Vila och upprepa för fyra till åtta repetitioner
andra trimestern - Knästående Hundratals

stå på knä på en kudde eller sitta i en stol . Håll dina knän höft avstånd från varandra . Rulla axlarna nedåt och bakåt . Sträck ut armarna bakom dig . Andas in och gå med händerna ihop bakom dig . Gör detta fem gånger och kom ihåg att andas med varje klämma av skulderbladen . Detta kommer också att stärka din övre rygg och övre arm muskler . Dra in naveln varje gång du andas ut . Gör fem till 10 uppsättningar
Tredje trimestern - . Bäcken Tilt

knäböja och sänk handflatorna på golvet . Din kropp kommer att se ut som en tabell . Håll dina knän under dina höfter och handlederna under dina axlar . Andas in , arch ryggen och lyft din svanskotan upp . Andas ut , stoppa svanskotan under och runt ryggen . Dra in naveln och pressa dina vaginala muskler som för att stoppa urinflödet. Detta kommer att engagera och tona musklerna i bäckenbotten och hjälpa dig att förbereda för leverans genom att ge dig full medvetenhet och kontroll av dessa muskler viktiga att driva under förlossningen . Upprepa för åtta till 10 repetitioner . Koppla tillbaka på hälarna efter behov
Tredje trimestern - . Clamming

Få två kuddar . Ligg på ena sidan och placera en kudde under huvudet och den andra i magen . Böj knäna och stapla dem ovanpå varandra . Röra tårna ihop . Håll ryggen rak och dra in naveln . Tryck på din mage att ta kontakt med ditt barn . Håll dina böjda knän och tår vidrör . Detta är startpunkten. Lyft din övre låret uppåt tills den bildar en nära 90 - graders vinkel med kroppen . Detta kommer att dra ihop den yttre - höft adduktormuskeln av det översta bakre och bidra till att upprätthålla höft flexibilitet som är nödvändig för en framgångsrik naturlig leverans. Sänk övre låret ner sakta till utgångsläget . Upprepa för åtta till 10 repetitioner innan du byter sida . Addera