Övningar Undervisade i prenatal klasser

bibehålla en hälsosam motion rutin kan ge bestående fördelar under graviditeten . Prenatal klasser erbjuder ett säkert sätt att hålla formen samtidigt hjälpa förbereder dig för de fysiska kraven för förlossningen . Börja med små, realistiska mål , och lägg tid på din träning successivt när du blir mer bekväm med övningarna . Få din läkares godkännande innan du påbörjar ett träningspass rutin under graviditeten , och sluta träna omedelbart om du känner dig illamående , yr eller om du upplever någon smärta. Arm /Övre Tillbaka Stretch

Detta är en grundläggande prenatal övning som används för att hjälpa dig att bygga styrka och förbättra din flexibilitet. Håll handflatorna mot varandra , och nå dina armar upp till taket med armarna och armbågarna raka . Håll denna position i 20 sekunder , och gå tillbaka armarna till sidorna , hålla ryggen och armarna rakt . Knäppa ihop händerna bakom ryggen och sträcka bakom dig så långt ut som möjligt . Stretch i detta läge i 20 sekunder , och låta kroppen slappna av . Skaka armarna försiktigt och utför 3-5 repetitioner .
Katt Stretch

Katten stretch lindrar smärta i ryggen och bäckenet . Börja på händer och knän , och inte suger i magen . Låt magen slappna av och tänka mig att det faller till golvet . Ta tre långa, djupa andetag och hålla positionen . Efter den sista utandnings , arch ryggen mot taket. Ta tre djupa andetag , och håll denna position i fem sekunder . Långsamt lät ryggen ner och slappna av din kropp . Utför åtta till 10 repetitioner baserat på hur bekväm du är . Addera Squatting

huk övningar kan hjälpa till att stärka vaderna , skinkor och nedre bäckenregionen samtidigt förbereda er för att skjuta fasen av förlossningen . Börja med att stå rakt med fötterna axelbrett isär. Böj knäna när du sänker dig själv så småningom , vilket gör att dina knän inte går utöver tårna . Håll hälarna på golvet och undvika att sätta hela din tyngd på bollar av dina fötter . Håll denna position i 20 sekunder , och hålla huvudet och armarna avslappnade .
Kegels

Att stärka din bäckenbotten hjälper till att bygga muskler i buken . Det hjälper också att sträcka slidan för att förbereda sig för leverans. Börja övningen med att ligga ner på en matta. Spänn din anal och vaginal muskler som om du försökte stoppa urinera . Håll positionen i fem sekunder och andas normalt . Slappna av . Upprepa övningen så ofta du kan eftersom den kan utföras sittande eller stående.
Kalv Förstärkning

Vissa gravida kvinnor märker en ökning av kalv kramper , speciellt över en natt när de sover . Vissa läkare kan rekommendera att öka ditt intag av kalium , kan du hjälpa till att bygga vadmusklerna genom denna enkla övning . Börja med att inför en vägg med fötterna axelbrett isär. Placera din högra benet något bakom vänster , men hålla båda hälarna i golvet . Gradvis lägga din vikt i väggen att sträcka vadmuskeln i höger ben . Håll denna position i 20 sekunder , och växla till vänster ben . Addera