Hur att lyfta vikter som en tonåring

Dina Tonåren är en bra tid att börja träna för att bygga muskler och få styrka . Efter start puberteten producerar kroppen tillräckligt med hormoner för synliga resultat med tyngdlyftning . Med någon ny sport eller fysisk aktivitet , är det viktigt att börja långsamt och öka uthålligheten gradvis för att undvika skador . Att bygga muskler kräver en tvådelad strategi som kombinerar motion med rätt kost . Instruktioner
1

Väg dig och ta kroppsmått så att du kan följa dina framsteg . Arbetstider styrketräning tre gånger i veckan i ungefär en timme , inklusive uppvärmning och nedvarvning perioder . En partner kan hjälpa dig att lära dig korrekt teknik och undvika skador . Börja långsamt för att undvika skador på senor, ben och leder , eftersom du fortfarande växer , kan det vara lätt att anstränga dem . Om något inte känns rätt , stoppa ditt träningspass.
2

Börja varje träningspass med en 10 - minuters uppvärmning för att få dina muskler redo att arbeta . Använd löpband eller stationär cykel för att starta . Du vill höja pulsen innan du börjar lyfta vikter för att förbereda kroppen för mer rigorösa aktivitet . Addera 3

Använd lätta fria vikter , och sikta på tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner på varje övning . De flesta vikt maskiner är avsedda för vuxna , så fria vikter kan vara ett bättre alternativ . Även om du vill träna hela kroppen , fokusera på en stor muskelgrupp per session . Börja med överkroppen , inklusive armar och axlar . Nästa möte , arbeta dig underkroppen med hjälp av musklerna i ben och glutes , och spendera din tredje mötet i veckan arbetar magen och ryggen . Fokus på rätt teknik och att arbeta med kontroll .
4

Bringa de sista 10 till 15 minuter av din träning stretching som en cool - down för musklerna . Detta kommer att hjälpa till att hålla din kropp flexibel . Fördröjd debut träningsvärk är normalt två till tre dagar efter att lyfta vikter , speciellt när kroppen anpassar sig till den nya verksamheten .
5

Ät en hälsosam kost som innehåller en mängd olika frukter , grönsaker, fullkorn , magra mejeriprodukter och magert protein . Som en tonåring , kan du behöva lägga till fler kalorier till din diet för tillväxt och för att ersätta förbrukade kalorier under träning . Magert rött kött, berikade spannmål och lummiga gröna grönsaker ger behövs järn för att transportera syre till musklerna , och mejeriproduktersom innehåller kalcium kan bidra till att förebygga stressfrakturer . Välj näringsrik hela livsmedel i stället för förädlade livsmedel som innehåller raffinerat socker eller konstgjorda ämnen . Addera