Bra övningar med en stor boll för en platt mage på en Kvinna

plattas magen kräver mer än bara ett par uppsättningar av crunches . Enligt tv- fitness-och wellness- expert Jillian Michaels , uppnå en platt mage behöver arbeta flera muskelgrupper samtidigt för att bränna mer kalorier samtidigt som du stärker hela kroppen . Med hjälp av en övning boll ger dig möjlighet att arbeta armar, axlar och ben samtidigt plattas magen . Side Nå

Musklerna på sidorna av din torso kallas obliques . Det finns två lager av sneda muskler , interna och externa , som löper från revbenen till höfterna och omslag runt din kropp till nedre delen av ryggen . Håll en stor övning boll ovanför huvudet för att utföra en sido räckvidd . Kontrollera rätt inställning genom att se dina fötter är höftbredd , halsen är neutral och din ryggrad är så lång och rak som möjligt . Lean och sträcka överkroppen åt sidan , når med bollen så långt som möjligt att engagera de sneda musklerna . Håll i 5 till 10 sekunder och upprepa på andra sidan . Fortsätt alternerande sidor för flera repetitioner , öka sträckan varje gång .
Plank

plankan övningen engagerar alla din kärna muskler , inklusive transversus och rectus abdominis , som kör ner i mitten av buken , och de sneda på sidorna . En övning boll kan du utföra flera varianter av plankan . Använd bollen att stödja dina ben när du går ut med armarna för att hålla i en push - up position. Alternativt , placera knäna på marken framför bollen och vila armbågarna på bollen . Att hålla din ryggrad rak , rulla bollen framåt något för att engagera dina magmuskler . Håll för tre eller flera djupa andetag , gå tillbaka till utgångsläget och upprepa fem till 10 gånger . Addera Knä Tucks

Knä veck liknar plankan läge , men de kräver mer kärna stabilitet och kontroll . När du har bemästrat plankan , utmana dig själv till en uppsättning knä veck . Börja med att ligga över bollen med magen vilar stadigt på bollen , fötterna på golvet och händerna planterade framför dig . Engagera dina magmuskler genom att dra in naveln mot ryggraden när du hamnar i en planka position . Däri sakta dra knäna mot bröstet , vilket gör att bollen att rulla framåt . Håll i ett andetag , sedan tillbaka till planka position och upprepa fem till 10 gånger .
Bridge

Bron övning engagerar magmusklerna , dina hamstrings och din glutes . Utför bron med en övning boll genom att ligga på rygg på en matta medan vila benen på bollen . Engagera din mage genom att dra in naveln mot ryggraden . Andas ut när du sakta lyft höfterna utanför mattan för att skapa en diagonal linje från huvudet till tårna . Håll bron flera djupa andetag och sedan sakta sänka tillbaka till mattan medan du andas ut . Öka intensiteten hos bryggan genom tillsats av en läka utgrävningen. Utför en läka gräva medan den upphöjda brygglägegenom att dra bollen mot skinkorna med hälarna . Addera