Enkla steg till bättre sömn

" . Tid " Fråga vilken mamma vad hon vill ha mer av och hon är benägna att säga Ärenden behöver springa , munnar behöver utfodring , väntar hushållsarbete . Och glöm inte läxor , bilpooler , fritidsaktiviteter och karriärer . De flesta mammor offra sömnen , men det är en av de värsta saker du kan snåla på .
" Sömnbrist kan leda till så många problem , den första är svårt att tänka klart , att fatta beslut och dåligt humör ", säger Amy Korn - Reavis , ett registrerat polysomnografi teknikern i Apopka , Florida . " Alla dessa är symptom som många upptagna mammor besitter . De kan bara inte inser att en god natts sömn kommer att bidra till att avhjälpa problemet . " Sova brister bidrar till viktökning , högt blodtryck , dåliga arbetsprestationer och en ökad risk för olyckor , skador och dödsfall . Sömn svårigheter påverkade 75 procent av befolkningen flera nätter eller mer per vecka , enligt en Harvard Health Publica rapport som publicerades i januari 2006 . År 2011 hävdade en " New York Times " artikeln den nattliga sömn tid för den genomsnittliga amerikanska vuxen sjönk från mer än åtta timmar till sex och en halv timme mellan 1960 och 2010 .
Situationen kan bli ännu värre för mammor . En studie publicerad i " Journal of Community Health " i juli 2011 undersökte sömnvanor395.407 vuxna . Sannolikheten för ofta dålig sömn ökade med antalet barn i hushållet
Kringgå dessa utmaningar ofta kokar ner till en sak - . Tidsplanering . Använd din tid på ett effektivt sätt ger tid för vilsam sömn och minimerar stress, vilket drivmedel sömnlöshet . Tillräckligt med sömn förbättrar dagtid energi och mental skärpa , vilket gör det enklare att få mer gjort på kortare tid . Låter som en win - win , eller hur? Experter är överens om fördelarna är värt ansträngningen .
Byta Att göra- listor för scheman
Innan du kan bättre hantera din tid , måste du utvärdera ditt ansvar . För många kvinnor , innebär att göra en lista över saker att göra . Men en lista så länge det rullar ut som tomtens scroll gör det lätt att snöa in på oavslutade uppgifter , särskilt när man ligger i sängen ... vaken. Och med ingen plan , kan dessa tankar hemsöka dig , ökar frustrationen och störa sömnen .
Ett organiserat schema är ett bättre alternativ , säger Elizabeth Scott , en Los Angeles - baserad stress management författare , wellness coach och författare till " 8 nycklar till stresshantering . "
" En skriftlig schema tillåter människor att se var deras tid går och planera kring viktiga saker som sömn , " sade Scott . " Om det inte finns tillräckligt med tid i schemat för åtta timmars sömn och de andra verksamheter som de behöver för att ta hand om , blir det lättare att omprioritera och skära ut åtaganden som inte är absolut nödvändigt. "
Om du föredrar penna och papper , anteckna ditt schema på din kalender eller planerare . Annars använder de digitala kalender apps på telefonen eller datorn . Grupp kalender funktioner på smartphones kan hålla hela familjen uppdaterade , säger Scott . Det viktiga är inte hur du spelar in ditt schema , men att du gör .
" När folk vet var deras tid går och vet att de har tillräckligt med tid för allt som de har åtagit sig , det är mindre rusar , mindre stress, " tillade Scott .
Dodging vanliga misstag

Många föräldrar bildar vanor som bidrar till dålig tidsplanering och sömnbrist utan att inse det . Att få kännedom om några av de vanligaste misstagen kan hjälpa dig att hitta personliga utmaningar , inspirera hälsosamma förändringar , och skydda dig och din familj från potentiella risker .

Många mammor ger barnen sunda råd , men gå förbi sina egna behov , säger Korn - Reavis . Ta dina egna råd sätter ett positivt exempel för dina barn .

Koffein och socker , men stimulerande , inte återställande . De kan störa blodsockerkontroll , orsaka energi kraschar och humörsvängningar , och gör det svårare att somna - särskilt om du konsumerar antingen för stora eller sent på dagen . Sikta vilsam sömn först : Öva måtta med koffein och socker

Talar i telefon under körning är vanligt i USA , enligt en ABC News rapport som publicerades i januari 2010 - alltför ofta med svår , även . dödliga , följder . Scott rekommenderar hoppar mentala aktiviteter som telefonsamtal med hem aktiviteter , såsom städning , istället .

Arbetstider speltid och datum med din make i stället montera den i när du kan. " Detta är viktiga delar av våra liv , " sade Scott . " Vi måste veta var de kommer att passa in , eller vi kommer inte att kunna hålla tidsplanen . "

Sömnproblem kan bero på en rad faktorer , inklusive potentiellt farliga förhållanden såsom sömn apné. Om beteendeförändringar är inte tillräckligt för att förbättra din sömn effektivitet , söka vägledning från din läkare .
Hålla Sleep Rutiner
" rutin " och " föräldraskap " kan verka som en dåraktig ihopkoppling när dina barn växer snabbt och förändras. Men den mer etablerade din godnattrutiner blir , desto bättre hela din familj är sannolikt .
" Mammor behöver ta det lite tid för att skapa en sänggåendet ritual för sig själva , precis som de har en för sina barn ", säger Korn - Reavis . " Det behöver inte vara lång , men det måste vara något de kan upprepa dagligen samtidigt precis innan sängen . "
De flesta vuxna behöver mellan sju och nio timmars sömn varje natt , enligt National Sleep Foundation . Räkna bakåt från din vakna tid , tillsätt sedan lite tid för avkopplande aktiviteter . Korn- Reavis rekommenderar stretching i några minuter , meditera eller öva långsam andning innan du tvättar upp och slå in Review, " Genom att upprepa denna typ av rutin varje kväll , du berättar din hjärna är det dags att slappna av och gör dig redo att sömn , " sade Korn - Reavis .
upprätthålla ett fast morgonrutinär lika viktigt - . tid och sleepwise
" Om jag får en usel natts sömn men låt mig sova i , jag kommer bara att föreviga den cykeln , " sade Fafani Weinzierl , en utbildning specialist i skolan psykologi och en upptagen mamma i Madison , Wisconsin . " Jag har hittat om jag får upp varje morgon vid samma tidpunkt , oavsett hur grov den natten var , kan jag få sova sedan på natten ungefär samtidigt . "
lära sig att säga "nej" och Delegera
Forskare i Portugal arbetat i två år med 870 personer på en studie om perfektionism och sömnsvårigheter. Studien publiceras i " World Journal of Biological Psychiatry " i mars 2010 visade att deltagare som ställde ut den mest perfektionism - håller sig upp till särskilt höga krav - var betydligt mer benägna att uppleva sömnlöshet än nonperfectionists
Även uppenbar " super mammor " är mänsklig . Sänka dina förväntningar för att fokusera på det som betyder mest och tillåta dig själv att släppa mindre viktiga uppgifter kan gå en lång väg för att minimera stress och sömnlöshet .
" Moms finner sig ofta att säga ja för att behaga andra , " sade Scott . " Men när vi är overscheduled och överväldigad , hamnar vi sviker dem som betyder mest - våra familjer och oss själva . Kom ihåg att varje gång du säger ja till något , är du faktiskt säga nej till något annat . "
Funderar vad du mest vill säga ja till , säger Scott , kan göra att säga nej till andra uppgifter enklare . Och när ditt ansvar börjar känna som vikter på ryggen , var inte rädd att be om och ta emot hjälp från andra.
" Jag tror att kvinnor har ett evigt problem med att be om hjälp , " sade Weinzierl . " Vi kan helt enkelt inte kan få allt gjort på en dag , men vi vill inte erkänna att så vi bara lägga timmar på vår arbetstid genom att det brister i sömnen . "
När du känner dig överväldigad , föreslår Weinzierl kliva tillbaka och titta på hela dagens schema . Vissa uppgifter kan nog vänta till helgen eller falla i någon annans kapabel knä .
" Vän och familjestöd är oerhört viktigt", sade Weinzierl . " Men vi kvinnor måste se till att vi låter andra veta vad de kan göra för att hjälpa oss . "