Använda Pavlovian Conditioning att övervinna tala inför publik Rädsla

Om du har att tala inför publik ångest , lärt dig denna rädsla från en tidigare traumatisk social upplevelse . Lyckligtvis kan du frigöra dig från denna ångest . Med hjälp av klassisk eller Pavlovsk beting , kommer du " omprogrammera " dig själv att vara lugn när man talar till grupper . Detta förfarande kallas systematisk desensibilisering . I denna terapi , lär dig att klara av ökande nivåer av ångest samtidigt gradvis utsätts för din källa till stress. Innan öva systematisk desensibilisering , måste du lära dig en avkoppling andningsteknik . Instruktioner
Förberedelser: Avkoppling
1 diafragma andning botar ångest

Sitt eller ligg ner i en bekväm ställning med ögonen slutna . . Placera händerna på magen , precis under bröstkorgen . Andas in långsamt i tre till fem sekunder , med fokus på hur magen rör sig utåt från kroppen . Detta kallas diafragma andning . Andas ut efter 3-5 sekunder . Köpa 2

Håll ögonen stängda. Välj en positiv , lugnande , ett ord mantra . Goda exempel på lugnande ord är "säkra " eller " koppla av. " Andas in och säga mantrat långsamt när du andas ut . Säg mantrat långsamt när du andas ut med några andetag . Fokusera på känslan av avslappning i kroppen .
3 < p > Upprepa denna övning ofta . Det tar tid att träna kroppen att automatiskt koppla . Efter att ha tränat många gånger kommer dina händer på magen och ditt mantra cue dig att andas djupt , vilket kommer att koppla dig .
Systematisk desensibilisering
4

Utveckla en hierarki av cirka 10 rädsla producerande scenarier , märka dem från minsta rädsla att största mängden . Betyg dem på en ångest skala från noll till hundra , där noll är lugn och 100 är den mest fruktar tänkbara. Till exempel kan sitta i soffan hemma med din make har en noll betyg . Att göra en presentation till din make i hemmet kan vara en 10 rating , när du gör en presentation till din make på ditt arbete presentation hall kan ha en 20 rating , och så vidare . Din värsta rädsla för att tala inför publik ska ha en rating på 100
5

Sitt eller ligg ner . Föreställ dig scenariot på lägst ranking rädsla ( märk noll) , till exempel sitter i ett vardagsrum . Andas och öva avslappningstekniker .
6

Tänk dig nästa scenario . Gör situationen så detaljerad och verklighetstrogen som möjligt . Samtidigt som tänker på detta scenario , ger din kropp avkoppling ledtrådar . Flytta inte vidare till nästa scenario tills din kropp är avslappnad .
7

Flytta till nästa scenario med bibehållen avslappning . Framsteg genom scenarier , en efter en , tar tid att slappna av din kropp som den upplever spänningar och ångest . Ha inte bråttom denna process . När du har möjlighet att bibehålla avslappning genom alla scenarier , är klar processen . Addera