Använda Pavlovian Conditioning att övervinna Public Speaking Rädsla

Om du har att tala inför publik ångest, lärt dig denna rädsla från en tidigare traumatisk social upplevelse. Lyckligtvis kan du frigöra dig från denna ångest. Använda klassisk eller Pavlovsk betingning, kommer du att "omprogrammera" dig själv att vara lugn när man talar till grupper. Detta förfarande kallas systematisk desensibilisering. I denna terapi, lär dig att hantera ökande nivåer av ångest under gradvis utsätts för din källa till stress. Innan öva systematisk desensibilisering, måste du lära dig en teknik avslappning andning. Instruktioner
Förberedelser: Avkoppling
1 Diafragma andning botar ångest.

Sitt eller ligg ner i en bekväm ställning med ögonen stängda. Placera händerna på magen, precis nedanför din bröstkorg. Andas långsamt i tre till fem sekunder, koncentrerar sig på hur magen rör sig utåt från kroppen. Detta kallas diafragma andning. Exhale i tre till fem sekunder.
2

Håll ögonen stängda. Välj ett positivt, lugnande, ett ord mantra. Goda exempel på lugnande ord är "säker" eller "slappna av." Andas in och säga mantrat långsamt när du andas ut. Säg mantrat långsamt när du andas ut med några andetag. Fokusera på känslan av avslappning i kroppen.
3

Upprepa denna övning ofta. Det tar tid att träna kroppen att automatiskt koppla. Efter att ha tränat många gånger, kommer dina händer på din mage och ditt mantra cue dig att andas djupt, vilket kommer att koppla dig.
Systematisk desensibilisering
4

Utveckla en hierarki av cirka 10 skräck-producerande scenarier, märkning dem från minsta rädsla för störst belopp. Gradera dem på en ångest skala från noll till hundra, där noll är lugnt och 100 är det mest rädslan tänkbara. Till exempel kan sitta i soffan hemma med din make har en noll rating. Göra en presentation till din make hemma kan vara en 10 rating, samtidigt göra en presentation till din make på din arbetsplats presentation hall kan ha en 20 rating, och så vidare. Din värsta rädsla för att tala inför publik ska ha en rating på 100.
5

Sitta eller ligga ner. Föreställ dig scenariot på lägst ranking rädsla (betyget noll), till exempel, sitter i ett vardagsrum. Andas och öva avslappningstekniker.
6

Tänk dig nästa scenario. Göra situationen så detaljerad och verklighetstrogen som möjligt. Samtidigt tänker på detta scenario, ge dina ledtrådar själ avkoppling. Flytta inte vidare till nästa scenario tills din kropp är avslappnad.
7

Flytta till nästa scenario bibehållen avslappning. Framsteg genom de scenarier, en efter en, tar tid att slappna av din kropp som den upplever spänningar och ångest. Stressa inte denna process. När du har möjlighet att behålla avslappning igenom alla scenarier, är processen klar.