Frukost är ett bra tillfälle att ge din tonåring fullkorn och kalcium. Vete bröd och spannmålsprodukter är de främsta källorna för fullkorn medan Kalcium finns i mjölk, grädde, ost och yoghurt. Välj alltid fullkorn bröd för toast, toppad med en låg-eller fettfri margarin sprids. Detsamma gäller för yoghurt-välj låg eller fettfri versioner som erbjuder allt kalcium och lite eller inget av det mättade fettet.
P Om din tonåring vill äta spannmål, se till att du läser varje spannmålsslag s nutritionetiketten innan du köper. Vissa spannmål har tillsats av socker eller flera sötningsmedel som kan vara knepigt att spot (majssirap, melass, honung, etc.), för att vara på den säkra sidan rekommenderar Harvard School of Public Health undvika produkter som har mer än fem gram socker per portion. Alltid servera flingor med lättmjölk för att spara på mättat fett. Dessutom håller frukt eller grönsaksjuice till hands, bara 3/4 dl motsvarar en hel portion av frukt eller grönsaker. Efter frukosten, skicka din tonåring till skolan med en hälsosam förmiddagen mellanmål:. Ett äpple, apelsin eller banan
Lunch
Detta är en knepig måltid eftersom din tonåring äter i skolan, och du kan inte styra vad han skulle köpa, handla för eller helt enkelt kasta bort. Det bästa sättet att se till att han äter vad du vill att han ska är att fråga vad han tycker om - och sedan skicka honom till skolan med hög proteinhalt, låg fetthalt versioner av mat han vill äta. Se hans lunchen ingår protein, grönsaker och /eller frukt, spannmål och ett hälsosamt mellanmål. Ett kycklingbröst smörgås på fullkornsbröd är en bra start, speciellt när det är toppad med bladspenat, tomatskivor och en liten bit av avokado.
Kom ihåg, enligt USDA, en enda bit av hela korn bröd är en portion av korn, med en smörgås, är din tonåring att få två av sina 11 rekommenderade dagliga portioner. Ångad brunt ris och svarta bönor insvept i en hel-vete tortilla är en annan hälsosamt alternativ. Som för ett mellanmål, små portioner av muttrarna (1/3 kopp) erbjuder samma mängd av friska protein som ett uns av kött. Konserverad frukt, förutom hela frukten, är ett bra sätt att tums närmare mot de tre eller fyra portioner rekommenderas för tonåringar dagligen.
Dinner
Middag tid är när du behöver titta på din tonåring tjänstgör storlekar. Till exempel, enligt US Department of Health och Human Services, är en restaurang har servering av pasta fem gånger den vanliga portionsstorleken. Om du äter ute eller servering omedelbar mikrovågsugn middagar, du tjänar förmodligen din tonåring för mycket mat. Styr portioner genom att laga din egen mat hemma. En stek är ett bra sätt att ge hela familjen flera portioner av protein, grönsaker och säd. Börja med proteinrik kyckling, kalkon, magert nötkött eller tofu. Rör i grönsaker som snö ärter, broccoli, blomkål, röd och grön paprika, strimlad vitkål, rödbetor eller majs. Smakrika kryddor som gurkmeja, koriander, kryddpeppar eller curry erbjuder massor av smak utan fettet av tunga, fet stek såser. Servera din stek över kokt brunt ris, och undvika pålägg som natrium-fyllda sojasås. Istället, strö några hackade jordnötter eller cashewnötter över skålen för att lägga en god crunch.
Andra bra alternativ för middag inkluderar burritos gjorda med svarta bönor, fullkornsris tortillas och mager ost. Lämna inte fiska utanför menyn, antingen - American Heart Association rekommenderar att äta fisk två eller flera gånger i veckan, för att dra nytta av hjärt-hälsosamma omega-3 fettsyror som finns i fisk som lax, långfenad tonfisk och insjööring . Spetsa måltider med smårätter såsom gröna bladgrönsaker, bönor, hela korn bröd, ärter och sallader. Var försiktig med den portion av natrium-och fett-fyllda objekt som salladsdressing, Alfredo pastasåser och smör.
Upphovsrätt © Liv och hälsa