mängd kalorier som du behöver för att dricka varje dag är till stor del baserat på din fysiska aktivitetsnivå, din ålder och ditt kön. Att exakt bedöma din dagliga kalori behov, kontakta din läkare eller hänvisa till "Your Daily kalori behov" guide i DASH guide (se Resurser).
Öka ditt intag av spannmål
På DASH dieten, fullkorn utgör den största delen av din kost. Beroende på din kalori behov (1.600 till 2.600 kalorier per dag), kommer du att behöva sex till 11 portioner av fullkornsprodukter per dag (för en fullständig förteckning över portioner enligt kalori behov, se tabellen med titeln "Efter DASH äta plan" finns i DASH guide i Resources).
En portion av hela korn är ungefär en skiva bröd, ett uns av torr spannmål eller 1/2 kopp kokt ris, pasta eller spannmål. Exempel på fullkorn väl lämpade för DASH dieten är fullkornsbröd och rullar (med synliga korn), fullkornspasta, havregryn, brunt ris, osaltat pretzels, popcorn och engelska muffins.
Grönsaker
råa grönsaker, kokta grönsaker och grönsaksjuice utgör en stor källa av kalorier i DASH dieten vid tre till sex portioner (enligt dina kalori behov) dagligen.
En portion av grönsaker är 1 kopp råa, bladgrönsaker, 1/2 kopp skurna råa eller kokta grönsaker och 1/2 kopp grönsaksjuice. Optimala grönsaker för en DASH diet är de rika på kalium, magnesium och fiber såsom broccoli, morötter, grönkål, gröna bönor, ärtor, grönkål, potatis, spenat, sötpotatis och tomater.
Fruit
DASH dieten kräver fyra till sex portioner (enligt dina kalori behov) av färska, konserverade, torkade och Juiced frukt dagligen.
En portion frukt är ungefär en mellanstor frukt , 1/4 kopp av torkad frukt, 1/2 kopp av färska, frysta eller konserverad frukt, och 1/2 kopp av fruktsaft. Frukten i DASH dieten ger kalium, magnesium och fiber, vilket är nyckeln till att reglera blodsockret. Ideal frukter i DASH dieten är äpplen, aprikoser, bananer, dadlar, vindruvor, apelsiner, grapefrukter, meloner, persikor, ananas, russin, jordgubbar och mandariner.
Kött, fågel och fisk
Kött, fågel och fisk utgör tre till sex portioner (enligt dina kalori behov) i DASH dieten.
En portion motsvarar ungefär ett uns av kött, fågel och fisk, eller ett ägg. Det kött som är bäst lämpad för DASH dieten är magert kött med synligt fett putsas bort och fågel med den borttagna huden. Kött, fågel och fisk bör stekt, rostad eller pocherad och sällan stekt.
Nötter, frön och baljväxter
Beroende på din kalori behov, kanske du behöver så lite som tre portioner av nötter, frön och baljväxter en vecka eller så mycket som en en dag. Även om de tar upp en liten del av DASH dieten, är det viktigt att införliva dem som de är rika källor av energi, magnesium, protein och fiber.
En portion nötter är 1/3 kopp nötter eller 2 msk. av smör. En portion av frön är 1/2 oz., Och en portion av baljväxter är 1/2 dl torrt eller kokt. Nötter som mandlar, hasselnötter, kastanjer och valnötter, och alla sorters bönor, frön och ärtor gör stora tillägg till DASH dieten. Kaloririka nötter och mutter smör bör ätas sparsamt.
Fetter och oljor
fetter
och oljor är en viktig, om små, en del av DASH dieten vid två till tre portioner per dag (baserat på din kalori behov).
En portion av fetter och oljor är ungefär 1 tsk. av margarin eller vegetabilisk olja, 1 msk. majonnäs eller 2 msk. salladsdressing. Omättade (växtbaserad) oljor bör göra upp den största delen av ditt fettintag på DASH diet och bör innehålla poster såsom mjukt margarin och någon variation av vegetabilisk olja.
När sammanlagt ditt fettintag för dagen, se till att ta den mängd fett i nötter och kött som du äter i beaktande. Som en lös tumregel, rekommenderar DASH dieten att inte mer än 27 procent av dina kalorier komma från fett.
Sweets och socker
Beroende på din dagliga kalori behov, kan det inte finnas något utrymme i din kost för tillsatt socker, eller ersättning för upp till 2 portioner per dag.
En portion av godis är ungefär 1 msk. av socker, gelé eller sylt, 1/2 kopp sorbet eller jello och en kopp saft. För servering storlekar av andra desserter, kontrollera Nutrition Facts etikett.
Minska din sodiumintag
p Det finns två versioner av DASH dieten som endast skiljer sig i mängden natrium rekommenderas. Den traditionella DASH dieten begränsar kaloriintaget till 2300 mg natrium per dag. DASH-natrium diet minskar ytterligare natrium intag till 2100 mg natrium per dag och fann att de största blodtrycksfall sågs i de vars sodiumintag var på sin lägsta nivå - 1, 500 mg natrium per dag. DASH-natrium diet rekommenderas för medelålders eller äldre och afroamerikanska individer.
Upphovsrätt © Liv och hälsa