Med populariteten för hela kroppen styrketräning rutiner för nybörjare och kroppsdel planer split för mer avancerade bodybuilders, testade tiden överkropp /underkropp regim ofta blir eftersatt. Detta är olyckligt eftersom lyftare i alla bakgrunder och nivåer erfarenhet har länge använt denna typ av rutin att lägga enorma mängder styrka och muskelmassa. Här är en variant av denna effektiva muskelbyggande plan.Like många bra utbildningsplaner fokuserar här på att få styrka i knäböj, bänkpress, marklyft, overhead press, och några andra rörelser sammansatta. Varje dag har en primär hiss följas av flera av de viktigaste extra lyft. Gå igenom denna rotation gång per vecka på en måndag, onsdag, fredag, lördag schema. Om dessa dagar inte fungerar bra, se bara till att du inte har mer än två dagars utbildning i rad, och att du har en off dag mellan bänkpress och Deadlift days.Lower Body 1 Squat: Squat Använd en stark, medium bredd stance.Dumbbell Split Squat placera ena foten på en bänk bakom dig, och sätta sig på huk med det andra benet medan du håller hantlarna till dina sides.Weighted sit ups Håll tyngd bakom dina head.Calves Välj en kalv övning, och hålla fast vid det för detta day.Upper Body 1 Bänkpress: Bänkpress Använd ditt starkaste medium eller bred grepp, en båge i ryggen, och ett komplett utbud av motion.Seated Hantel Overhead Press Använd en måttlig vikt och ett utbud av rörelse från öronen till lockout . Decline EZ bar förlängningar Använd endast en måttlig nedgång. Sänk vikten under ögonen samtidigt hålla armbågarna in.Pullups Välj en variation, och hålla fast vid det för detta stöds day.Chest Row Att hålla korsryggen ur rörelsen, använd någon apparat som låter dig rad med bröstet mot en pad.Curls Välj en variation, och hålla fast vid det för denna day.Lower Body 2 Deadlift: Deadlift Använd en smal hållning och en över enligt grepp. Använd inte spännband för din tyngsta set.Leg Press Placera fötterna så hög och bred som möjligt utan att skada din hips.Calves Välj en annan kalv övning från första underkroppen day.Standing Cable Abs Använda ett rep kvarstad, spänna ryggen mot kabeln kvarstad och crunch away.Upper Body 2 Militär Press: Military Press Använd ett medium hållning och minimal höft eller ben enhet. Se till att dina axlar gör de flesta work.Dips Använd ett medium grepp som skatter bröstet och triceps. Doppa åtminstone tillräckligt låg så att överarmarna är parallella med floor.Cable Pressdowns Använd en bar kvarstad och en lätt vaggande rörelse för att hjälpa till. Lägg vikt till stacken om necessary.Barbell Row Använd ett medium bredd grepp och remmar för dina tunga set. Använd lite fusk i rörelse för att hjälpa dig att lyfta mer weight.Pullups Välj en variation från dina första överkroppen day.Curls Välj en variation från dina första överkroppen day.Sets och representanter minimal volym, Maximal Intensitet: Om du följer vad de största killarna i gymmet gör, kommer du att märka att de ofta fokuserar på att utföra några mycket hårda uppsättningar av några tunga övningar. För denna plan, kommer du att utföra två huvudsakliga set per övning. Efter att ha gjort allt vad varma ups du behöver för att få din kropp redo för tunga vikter, gör en uppsättning av 4 6 reps och en uppsättning av 10 12 reps (i den ordningen). Den första uppsättningen kommer att vara din främsta styrka byggare, medan den följande, något ljusare set kommer att ytterligare beskatta dina muskler och stimulera tillväxt. För vissa övningar, såsom hantel overhead press, sit ups, och förlängningar, måste du upp rep varierar lite för gemensam säkerhet och konsekvent progression.Making Framsteg Öka din vikt och reps: Oavsett vad bodybuilding gurus fortsätter att skriva om drop-apparater, super set, eller vad tjusiga tekniker är på modet, är det enda sättet att göra långsiktiga framsteg och inkomst av enorma mängder muskelmassa att få mycket starkare på alla dina viktiga övningar. Du bör sträva efter att lägga mer vikt och /eller fler reps för varje övning, varje träningspass. Håll en logg över dina övningar, vikter, set och reps, så att du alltid vet vad du måste göra för att överträffa dina tidigare records.Eating för Massive Vinster: Oavsett hur hårt du pressar dig själv i gymmet, kommer du inte att kunna genomföras i styrka eller muskelmassa om din kost är inte upp till par. Se till att du sätter din kropp i en kalori överskott hela dagen, och att 30 40 procent av dina kalorier kommer från källor till komplett protein som nötkött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter. Du kommer att behöva arbeta lika hårt i köket som i gym.Sticking med planen för Long Haul: Oavsett om du precis har börjat lyfta vikter, eller om du ändrar din nuvarande program, stick med denna plan i flera månader innan ens funderar på att byta upp saker. Efter läror så kallade experter och växla upp din träning rutin med några veckors mellanrum för att hålla kroppen gissa kommer att lämna dig med några framsteg och mycket bortkastad tid och energi. Så länge du äter tillräckligt för att vinna 3 4 pounds per månad, kommer du nästan säkert att få styrka på dina hissar och lägga några allvarliga muskelmassa.
