När du tänker på bänkpress, troligen du bilden en kille liggande på bänken, axlade stora, djupa överkropp, en stor bar laddad med väntar hölls över hans ansikte. Alla åtgärder verkar centrerad i överkroppen, och detta är vettigt: den kinetiska kedjan från vikter ner verkar sluta vid bänken precis under skulderbladen. Men är detta sant? Bänk pressers med bra teknik vet att höfterna, nedre rygg och ben spelar en central roll i att maximera dina hissar, och i den här artikeln, och ta en närmare titt på hur man gör exakt just that.The första som måste göras klart är vad den kinetiska kedjan är. Detta är anslutning av komponenter som kanal kraften från toppen till botten. När sålunda skivstång hålls rakt upp, bör stiff beväpnade, vikten på skivstången vila direkt på benen i underarmarna, vilka kanaler vikten direkt till axlarna, som vilar direkt på bänken. Men god användning av ryggen, kan höfter och ben sträcker subtilt denna kinetiska kedjan, så att den sträcker sig från skivstång ner till fötterna där de är placerade på golvet, inte bara stärkande kroppen men låta underkroppen att bidra till den movement.The nyckelfunktion underkroppen är att upprätthålla bågen av ryggen. Detta uppnås genom både att veta hur mycket till arch ryggen, och hur man korrekt placera benen. Det viktiga är att arch ryggen rätt belopp, aldrig, aldrig lyfta rumpan från bänken, utan snarare göra tillräckligt med utrymme för en knuten näve för att glida under. Människor tenderar att överbrygga sina rumpor rätt upp från bänken, eftersom det gör att trycka lättare (samma mekanik är i spel som tillåter människor att bänk mer på en nedgång press), men det tar arbetet från målet muskler, och bör därför vara avoided.Of avgörande betydelse är placeringen av fötterna. De bör ha samma bredd isär som användes i knäböj, om en lite bredare än axelbredd, och smalbenen bör vara vinkelrätt mot marken, så att en rät vinkel bildas vid knäet. Fötterna ska vara helt platt på marken, och vikten ska vila stadigt på hälarna. Detta är av avgörande betydelse så att dina fötter don t glida ut samtidigt lyfta tunga vikter, orsakar din hela bågen till kollaps, och resulterar i en eventuellt farlig droppe av barbell.With fötterna fastspikad i golvet, bör du kunna överföra Tvinga horisontellt längs bänken genom höfterna i krökt rygg för att stärka bågen och hålla bröstet i sitt höga läge. Detta görs med en kontrollerad isometrisk knästräckning, med några smärre höftextension produceras genom isometrisk sammandragning av glutes och hamstrings. Detta bör hålla din båge tätt, bröstet förhöjda, hjälper fördela vikten och hålla hela kroppen spänd för att hjälpa dig hantera allt tyngre vikter.
