Du har satt dina mål, du har en idé om de resultat du försöker uppnå, och nu du vill genomföra en lyckad träning regim för att få kroppsbyggnad en riktig bodybuilder. Övningarna är indelade i grundläggande övningar, som alltid kommer att ingå i din utbildningsplan, och diverse andra valfria övningar som du kan peppar din rutin with.Altering de övningar du gör hjälper chock kroppen, och öka muskelmassa i dina olika muskler grupper. Det finns en tydlig skillnad mellan att arbeta för massa, och i allmänhet utövar din kropp. För att öka din vikt, måste du använda tunga vikter, och bara göra tre uppsättningar innehållande åtta repetitioner vardera. Om ditt mål är att förlora kroppsfett, kommer du att använda lättare vikter och göra fler uppsättningar och upprepningar. En av de villfarelser bland nya gym användare som syftar till att vinna massa är att mer är bättre. Tja, de är hälften rätt! Mer vikt är bättre, men fler set och reps kommer faktiskt vara skadligt för din efforts.Bench pressar, knäböj och marklyft kommer att vara en central del av din träning. De andra nämnda övningar kan användas för att lägga till variation till din plan.Bench PressThough detta kommer att bli en grundläggande del av din plan, ägnar inte så mycket tid denna övning att man hamnar med en oproportionerligt stor bröst och smala ben! Body Position Lie i en fast, balanserat sätt på bänken med bar direkt vila ovanför näsan. Placera fötterna på marken bekvämt, och att ryggen är i kontakt med bänken hela vägen till din buttocks.Movement Ta tag i baren, och på ett kontrollerat sätt, få ner det till din mid bröstet. Var mycket noga med att inte släppa vikten på dig själv, eftersom det kan orsaka en smärtsam skada. Andas in djupt throughout.Completion Använda fullt utsträckta armar, låsa armbågarna och tryck baren uppåt mot utgångsläget. Hela övningen bör göras vid en konstant hastighet för att hålla dina muskler under kontinuerlig strain.SquatsThis är ett effektivt sätt att träna flera muskler samtidigt. Det kommer att bygga din underkropp, och undanröja risken för kycklingklubbor! Kroppsställning Stå med ryggen mot baren. Försök att placera fötterna lite bredare isär än axlarna. Placera händerna bekvämt på baren. Din bar bör placeras i mitten av trapezius height.Movement Håll stången stadigt, och knäböj med höfterna och böj knäna för att hjälpa dig. Ditt fokus bör vara framåt hela tiden för att förhindra att du falling.Remember att hålla överkroppen rak för att undvika att lägga belastning på din back.Completion Rise tillbaka upp till utgångsläget med hjälp av knäna och hips.Keep utandning för att öka syrehalten i din blod. Kontrollera dina rörelser noggrant throughout.DeadliftThis kommer att kombinera din övre och nedre kroppen i en solid exercise.Body Position Fötterna ska vara något bredare isär än axlarna. Baren ska vila över toppen av dina fötter. Behåll ditt fokus framåt, böj knäna, och ta tag i baren. Ryggen ska vara helt rigid.Movement Underhålla styvhet ryggen, höja ribban. Armarna ska vara helt utfällda. Om du är frestad att böja ryggen, är du inför den stark möjlighet att du kommer att skada dina diskar. Strömmen ska komma från den undre body.Completion försiktigt flytta raden genom samma rörelse tillbaka till utgångsläget position.CHEST EXERCISESIncline PressBody Position sitta i en tillbakalutad stol. Om sätet är justerbart eller fast, bör ryggen vara ordentligt tryckt mot den. Dina fötter måste vara i full kontakt med ground.Movement sänka ribban mot toppen av bröstet med en kontrollerad hastighet. Var mycket noga med att inte släppa vikten på dig själv, eftersom det kan orsaka en smärtsam injury.Completion Lås dina armbågar, förlänga dina armar, och flytta vikten tillbaka till utgångsläget. Du bör känna musklerna i övre delen av bröstet arbetar hard.Decline PressBody Position Ligg på bänken och säkra fötterna på de medföljande dynorna. Ditt huvud kommer att vara på en lägre vinkel än din kropp. Oavsett om du använder en fast bänk eller en justerbar en, bör ryggen vara i kontakt med det alls points.Movement sänka ribban mot toppen av bröstet med en kontrollerad hastighet. Du ska känna din nedre bröstmusklerna straining.Completion Flytta baren tillbaka till utgångsläget genom att sträcka ut armarna och låsa armbågarna. Svärdet skall alltid vara vinkelrätt mot golvet. En bra spotter hjälper dig fullända denna technique.ARM EXERCISESBicep CurlsBody ställning Det finns många varianter av denna övning du kan använda, men en curl bar kommer starkt rekommenderas. Med hjälp av grepp, koppling baren i en underhanded sätt. Armarna kommer naturligtvis att hitta rätt position på detta sätt. Armarna måste vara nära till full förlängning med bar på sin vila runt låret height.Movement hålla armbågarna i ett konstant läge, höja ribban mot bröstet. Dina muskler ska pressas tätt. Om armbågarna flyttar, kommer detta att hindra effekterna av exercise.Completion utan att låta bar tryckfall vertikalt, tillbaka stången till utgångsläget. Det bör åka exakt samma väg som när du lyfte it.Rope PulldownBody Position Dina fötter måste vara samma avstånd från varandra som dina axlar när du möter kabeln maskinen. Repet Handtaget ska vara på en höjd där när du håller den dina armar fortfarande pressas tätt till din sides.Movement Med armarna tätt på dina sidor, håller i repet handtag och dra det direkt nedåt. Dina händer kommer att skilja något när du är klar med din movement.Keep ryggen och bålen stel, och inte böja över dina händer. Om du använder din kroppsvikt för att trycka ner vikten, kommer du armar inte få en grundlig workout.Completion Resist och kontrollera avkastningen av vikten till utgångsläget position.This kontroll är vad som kommer att öka din muskel mass.BACK EXERCISESLateral Position Pull DownBody Sitt stadigt på stolen bifogas overhead knäna kabel machine.Your bör bekvämt placerad under återhållande pad. Tag i handtagen fastade till den laterala bar.Movement Du kan antingen dra stången bakom eller framför huvudet. Bakom huvudet är mer positiva när det gäller muskler är berörda, men det ökar också sannolikheten för att dra din axel socket.Completion I en försiktig, kontrollerad, jämn väg, tillbaka stången till utgångsläget position.Bent över RowBody Position Stand sidled på till bänken. Lämnar det yttre benet på golvet, böja din inre benet och placera knäet på bänken. Sätt ditt yttre handen på bänken, så att din kropp ligger direkt över bänken. Använd din fria hand för att plocka upp den hantel som ska vara på den fria sidan av bench.Movement Plocka upp vikten från golvet och dra den rakt upp. Denna rörelse bör lämna det runt höften höjd och något framför din body.Completion Styr nedstigningen av vikt tills det är några inches från golvet. Låt inte det att sparka på ground.LEG EXERCISESLungesBody Position Ta en normal steglängd, frysa, och sedan förlänga klivet lite mer. Ena foten ska vara framför den andra. Knäet av de ledande foten skall vila direkt ovanför den medföljande foten. Beroende på din nivå, kan du också göra denna övning med en hantel i varje palm.Movement Håll ditt fokus framåt, och använd ditt främre knä för att sänka den bakre knät mot marken. Luta dig inte och orsaka en brist i exercise.Completion Räta båda benen för att höja din kropp. Magmusklerna och nedre ryggmuskulaturen bör utnyttjas för att bibehålla styvheten hos din övre body.Leg PressBody Position Seat själv bekvämt på benpress maskinen. Fötterna ska vara jämnt fördelade i mitten av trampdynan, och vinkeln på knäna ska vara något större än 95 degrees.Movement Förläng benen långsamt, till den punkt där de nästan låsa (men gör inte!) Med tryck från hälarna. Om du använder tårna för att skjuta, kommer övningen inte fungerar som du tänker det to.Completion försiktigt, och i långsam takt, tillbaka vikten till utgångsläget point.It bör inte slam tillbaka, du ska motstå det hela vägen . Listan över olika övningar är absolut inte uttömmande. Men dessa är några av de enklaste och mest effektiva övningar du kan inkludera i din rutin. Det kommer att vara bra att ha en mängd olika alternativ när du blir mer avancerad i din planering, och vill inrikta sig på specifika områden att arbeta med.
