Börja med att gå i fem minuter, fyra gånger om dagen. Om vädret är dåligt, gå i ditt eget hem. Vid första du kan känna en viss andnöd. Du bör gå minst tre gånger i veckan.
I den andra veckan, öka mängden till 10 minuter om dagen. I vecka tre, öka mängden till 20 minuter, två gånger om dagen. Fortsätt att öka den tid som du går i en session, och samtidigt minska det belopp som du promenera i den andra sessionen, dvs 25 minuter på morgonen och 20 på eftermiddagen, sedan 30 minuter på morgonen och 15 på eftermiddagen.
Fortsätt tills du når din 12-veckors mål på 60 minuter i en session varje dag.
enkla övningar
Upprepa varje av dessa övningar fem till 10 gånger, två eller tre gånger om dagen.
sitta i en stol med händerna i knät. Sakta höja armarna över huvudet, och sedan sänka dem.
Håll armarna rakt ut framför dig, sedan långsamt sträcka ut dem åt sidan och sedan tillbaka dem till den ursprungliga positionen.
Bend huvudet framåt, åt sidan, bakåt och till andra sidan.
Rulla axlarna framåt, roterar dem i små cirklar, sedan omvänd riktning.
Sitter i sängen, böja anklarna upp och ner, omväxlande fötter.
Ligg på rygg, böj ditt knä och dra hälen mot rumpan.
Fortfarande på ryggen, skjut ena benet ut åt sidan, sedan tillbaka . Upprepa med andra benet.
Bend ett ben, hålla den andra raka, och höja den raka ben ca 10 inches från sängen. Nedtryckt i två sekunder, sedan slappna av och upprepa med andra benet.
Ligg på rygg med fötterna ihop och böjda knän, lyfter höfterna uppåt, då lägre och upprepa.
Sittande på en stol, ta ett knä mot bröstet.
Fortfarande sitter, lyfter ena benet och hålla det, sedan sänka den och höja och sänka det andra benet.
Stå och håller på till baksidan av stolen, lyfter ena benet ut åt sidan, sedan sänka den och upprepa med andra benet.
fortfarande håller på att baksidan av stolen, lyfter ena benet bakom dig, sedan sänka den och upprepa med det andra benet.
efter sex veckor
Efter sex veckor kan du börja några enkla överkroppen övningar med vikter. Börja med 1 £ vikter (en soppa kan kommer att göra). Utför övningarna i uppsättningar av 10 repetitioner
Biceps curl:. Sittande och hålla vikter i varje hand, sakta höja ena handen till axelhöjd, sedan sänka den, hålla armarna nära kroppen. Upprepa med den andra handen
Shoulder curl:. Stå med armarna i axelhöjd, en vikt i varje hand och handflatorna uppåt. Långsamt upp händerna till axlarna, sedan sakta tillbaka dem till deras ursprungliga läge
Shoulder Press:. Börja med armbågarna böjda och händerna på dina axlar. Sakta höja vikterna rakt över varje axel, håller armbågarna nära huvudet. Återgå armarna till utgångsläget
armlyftsorganen:. Stå med armarna ner längs sidorna, en vikt i varje hand, och sakta lyfta armarna rakt ut till axelhöjd. Sedan sakta tillbaka armarna till utgångsläget
Triceps Press:. Stå med ryggen på dina händer mot bröstet och handflatorna vända framåt. Tryck långsamt händerna framåt tills armbågarna är raka och handflatorna är vända bakåt, sedan tillbaka armarna till utgångsläget.
Upphovsrätt © Liv och hälsa