När man tittar på allt du kan göra med fria vikter, bänkar, hyllor, remskiva system och maskiner i och med en genomsnittlig gym, hittar du ett nästan oändligt antal styrketräning övningar att utföra. Dock är inte alla rörelser skapade lika. Medan några av de tjusiga övningar med främmande utrustning och inställningar har sin plats, kommer de tunga, grundläggande övningar ger alltid bäst resultat när det gäller att bygga muskelmassa. Här är de bästa sex rörelser som du kan använda för att bygga maximal muskelmassa: 1. SquatAs utbildare, coacher, konkurrenskraftiga lyftar, och vem som helst med betydande styrketräning erfarenhet har sagt i flera år, är knäböj kungen av all styrketräning övningar. Religiöst utföra tunga, djupa knäböj kommer att bygga massiva fyrhjulingar och hamstrings, stärka glutes och nedre ryggen, och dramatiskt förbättra prestationsförmågan. Dessutom, knäböj, särskilt när de utförs i ett högre reps, kommer att främja en anabol hormonell respons som kommer att leda till större ökningar i muskelmassa över hela kroppen. Enkelt uttryckt, om du inte är på huk, är du allvarligt begränsar din styrka och storlek potential.2. DeadliftSecond endast knäböj i muskelbyggande betydelse, är marklyft den övning som kan göra eller bryta en kroppsbyggnad. Den bedriver nästan varje muskel i kroppen och gör att de flesta tyngdlyftare att hantera mer vikt än med någon annan rörelse. Hamstrings och fyrhjulingar är engagerade under den inledande dra från golvet, är den nedre delen av ryggen rekryteras för att hålla kroppen i upprätt läge, och lats, traps och romber är kraftigt betonade att hålla stången rör sig i rätt bana. Marklyft kommer inte bara att bygga en enorm övre och nedre delen av ryggen, men det kommer att ge en fysik som tjock utseende som bara de starkaste lyftarna have.3. Bänk Pressa favorit bland både nya och erfarna tyngdlyftare, är bänkpress standby rörelsen för att bygga överkroppen styrka och muskelmassa. Även om de flesta lyftare behandla bänkpress som en bröstövning och utför det med andra horisontella angelägna rörelser, beskattar det tungt flera andra muskelgrupper, liksom. Sammantaget kommer övningen att bygga en massiv bröst, breda axlar, och tjocka triceps. Även om många tränare och coacher har koppling till hantel och substitut maskin i de senaste åren, bör alla tyngdlyftare fortfarande försöker få en stor mängd muskelmassa att utföra det grundläggande, skivstång bänk press.4. Barbell RowOne de flesta delar standout kropp för en tyngdlyftare att ha är en stor, tjock övre ryggen. Efter marklyft, producerar ingen rörelse resultatet bättre än den grundläggande skivstång raden. När den görs rätt, med en 45 graders lutning i bålen, välvd en nedre ryggen, och indragen skulderbladen, betonar denna rörelse tungt lats, fällor, romber, bakre delts, biceps och underarmar. Även personliga tränare och gurus bodybuilding är ofta snabba att rant om perfekt, långsam form, är lite fusk rekommenderas för denna övning. Progressiva styrka ökar på skivstång raden kommer att tillåta en praktikant att bygga en större rygg än han någonsin trott possible.5. DipsKnown att vara en av de viktigaste styrketräning övningar för överkroppen, är dip ofta kallas överkroppen knäböj. Som bänkpress, fungerar denna rörelse framför bröstet, triceps och axlar. Dock är dopp skiljer sig från bänken i att det är en sluten kedja rörelse. Detta innebär att händerna förblir stilla medan resten av kroppen rör sig genom rymden. Slutna chain övningar, som även inkluderar knäböj och marklyft, rekrytera ofta fler muskelfibrer och leder till större vinster i muskelmassa än deras öppna kedjan counterparts.6. Dra upsWhile marklyft och skivstång raden är oumbärliga för att bygga en stor, tjock rygg, pull ups är den viktigaste styrketräning motion för att bredda latsen. Liksom dips, pull ups är en sluten kedja överkroppen rörelser och kräver en hel del muskler rekrytering att utföra. Beroende på greppet variation, kommer de också kraftigt beskatta dina biceps och underarmar. De kroppsbyggare och andra idrottare styrka som har de största ryggar är ofta de som håller med denna övning, trots svårigheten väckt på min muskulösa viktökning. Totalt sett kommer en framgångsrik praktikant kombinera regelbundna pull ups med marklyft och skivstång rader för att bygga den tjockaste, största back possible.In slutsats, de grundläggande styrketräning övningar är nästan alltid din bästa insats för att bygga styrka och packning på muskelmassa. Det bästa av dessa gamla standby rörelser är knäböj, marklyft, bänkpress, skivstång rad, dip, och dra upp.
