Jump-rep och delta i en mängd olika sporter. Om du gjorde detta under barndomen, gjorde du dina ben någon bra. Om du har barn eller barnbarn, gör allt ni kan för att påverka sina positiva känslor om aktivitet. Ungdom och ungdomar kan avsevärt öka deras vuxna bentäthet genom att delta i högre genomslagskraft aktiviteter. Gymnastik och basket kommer att ha en större effekt på bentätheten än simning eller cykling, som lossar benen och ger inga markstyrkor.
2 Öka benstyrka.
Springa, hoppa, hoppa, shuffle och lyfta tunga vikter under 20 och 30-talet. Variera slagets riktning till benet genom omväxlande aktiviteter. Boot-camp-stil klasser som främjar ovanliga laster är att föredra framför att göra mer välbekanta rörelser. Premenopausala kvinnor kan fortfarande positivt påverka benmineral massa. Från åldrarna 25 till 35, fortsätter ben stelna. Nackdelen som vuxen jämfört med ett barn är att varje bentäthet du vinna genom motion är bara bra när ditt deltagande fortsätter. När övningen upphör, kommer de resulterande av benmassan vända. Den goda nyheten är även kort intermittent motion hjälper, jump-rep fem till 50 hopp en dag
3 benuppbyggande motion kan hjälpa dig att leva det liv du vill..
Prioritera styrketräning under viktbärande motion. Postmenopausala kvinnor och äldre vuxna att vinna mer från styrketräning än något annat läge av motion. Lyfta tunga nog vikter som du når tillfällig trötthet i 10 repetitioner. Om du är ny till övningen, börja med 15 repetitioner och under flera veckor gradvis öka vikten och minska upprepningar till 10. Minimal effektiv stress (MES) avser effektiviteten av viktbärande övningar du väljer. Walking program är ofta ineffektiva eftersom de inte ger tillräckligt ytterligare överbelastning till aktiviteter i det dagliga livet. Vad som räknas som MES varierar per individ. Gör så mycket inverkan motion som du säkert kan hantera.
Post-Diagnos
4 Tunga vikter, tunga inkomst.
Styrketräning tågspecifik till benskörhet. Bones reagerar på stress. Volym av utbildning är viktigt. Tungt för färre repetitioner är mer effektiv än lättare vikt för fler repetitioner. Det är inte att säga att den andra metoden är fel, muskler kommer att svara på båda regimerna. Låg vikt och hög repetitioner är helt enkelt inte bentäthet specifikt. Två till tre uppsättningar av 10 repetitioner vardera blir optimal. Inkludera 10 övningar som stärker alla de stora muskelgrupperna och hjälpa till att lasta så många skelett ben som möjligt. Gör övningar som belastar den övre ryggen, mitten ryggen och nedre delen av ryggen, till exempel, eftersom ryggraden är ett visst område sårbara för frakturer.
5
Strength-tåg på vikt maskiner för säkerheten. Termen "core hissar" beskriver övningar som använder flera leder och stora muskler. Exempel inkluderar benpress, bröstpress och sittande raden. Utföra dessa övningar på en vikt maskin också kan du öka vikten successivt och behålla 10 repetitioner som en utmaning. Utvecklas till fria vikter kommer att engagera fler muskler och balans. Om du måste minska vikten avsevärt att göra detta eller känner sig osäkra, fortsätt med vikter.
6 fallprevention börjar med styrka och balans.
Minska ditt fall risk. Öva isolerade muskel övningar när du står i balans-förhöja positioner. Styrka i sig är grunden för balansen. Balans är inte en övning, det är ett resultat, enligt biomekanik experten Tom Purvis, PT. Noggrant planera positioner under övningar för att ytterligare din öka fördelarna. Till exempel, när de utför en biceps curl, stå i en ragla hållning som om du var på en balansbom. Alternativa ben med den andra uppsättningen. Du ska engagera små stabiliserande musklerna för att hålla sig upprätt.
7 Receptbelagda läkemedel kan hjälpa bentätheten.
Undvik plötsliga riktningsändringar, kraftfullt framåt flexion, rotation och alla försök att göra för mycket för tidigt. När du har fått diagnosen benskörhet, måste du överväga dina mindre benen mer utsatt och sårbar för skador. Den spinal kota och handlederna, till exempel, är mindre ben. Medan du vill tillämpa stress genom styrketräning med dem för att skapa starkare ben, vill du göra det gradvis och förblir smärtfri.
Upphovsrätt © Liv och hälsa