Följ en måltid plan som möjliggör för flera små portioner mat under hela dagen, snarare än bara ett fåtal stora rätter. Detta kommer att kontrollera aptiten, stabilisera blodsockret och hjälper dig gå ner i vikt och samtidigt hålla din energi upp.
2
Gå matdatabas vid American Diabetes Association att få idéer om hur du ändrar din kost för att möjliggöra 1800 kaloriintag (se Resources nedan). Från att göra hälsosamma val av mat att lära sig att handla för att följa en 1800 kalori diet, kan webbplatsen svara på många vanliga frågor om nutrition.
3
Minska ditt kolhydratintag till högst 6 portioner per dag, helst en med varje måltid och mellanmål. Tillåt byten när så är lämpligt, men håll dig borta från raffinerade kolhydrater (som vitt mjöl och socker) och vara medveten om att en hel del av förpackade livsmedel (inklusive konserverade grönsaker eller frysta färdigrätter) får innehålla tillsatt socker.
4 < p> Ät en liten frukost och middag, samt en större lunch. Inkludera en portion av kolhydrater i varje måltid (du kan ha 2 till lunch), plus portioner av protein och fett. Ett exempel på en hälsosam lunch eller middag (ca 450 kalorier) skulle omfatta 2 uns av magert protein (som lax eller kyckling utan skinn), tillsammans med 2/3 kopp kokt brunt ris och en kopp skumma mjölk. Tillsätt 2 portioner grönsaker (en frukt vid lunchtid) för att spetsa till måltiden.
5
Håll dina snacks under 150 kalorier. Exempel på balanserade snacks som kan passa in i en 1800 kalori diet inkluderar 1/2 kopp keso med en liten persika, 8 mandlar, 1 kopp fettfri sockerfri yoghurt (som innehåller både naturliga kolhydrater och protein) eller en uns av kalkon bröst med en skiva fullkornsbröd.
Upphovsrätt © Liv och hälsa